42:a och sista uppdateringen av träningsbloggen mot Stockholm. En uppdate för varje kilometer i dagen Stockholm Marathon. Men det var tuffa kilometer att få ihop idag!!

Inte i närheten att nå mitt mål (Sub 2.30) även om jag tyckte det startade bra.
Fin rytmn i strax under 3.30 fart upp till drygt halvvägs (1/2 på 1.13.29), sen ”när maran börjar” började jag bli trött i benen och lite "tom" och kände att jag skulle behöva släppa min klunga.
När jag släppte tog jag ett kort ”toastopp” och efter det stoppet kom jag inte riktigt igång igen. Kunde inte ”övervinna min trötthet” och det blev att försöka transportera mig i mål på bästa sätt. Mellan 35-40km hade jag drygt 1 min långsammare per km än min målbild (5km på 22.43…), och just då kändes det som jag inte kunde springa fortare. Det var låånga km. Säkert en eller annan som känner igen det.

Oavsett resultatet var det skönt att nå målet, en viss tillffedeställelse även om det varit lite större om jag nått målsättningen
Lite tungt just nu, även om det inte alls är som på elittiden när man missade sina målsättningar. Då var det alltid väldigt ”tomt”, nu vet jag att besvikelsen släpper och snart är de dags för nya träningspass och säkert även något nytt mål.
Jag väntar med analysen någon dag, men givetvis vill jag försöka se vad som fattades för sub 2.30, men den analysen görs bäst när man inte är besviken längre.

Bloggen har varit kul, men också en liten press. Jag hoppas dock att den bidragit med några tips. Även om träningen jag gjort inte fick mig till mitt mål, så gav den kanske några tränings idéer?
Min träningspartner som figurerat mycket i bloggen, Carlborg, nådde nästan 2.30. Bara 38 sekunder fattades! Grattis!

Stort Grattis också till alla andra som tog sig i mål i värmen idag och än mer grattis till er som nådde er målsättning. Oavsett hur det gick kommer nya mål och nya pass om man vill! Och det hoppas jag ni vill!

lycka till,
Anders Szalkai

Snart bara ett dygn kvar till start...och det ser ut att bli en varm fin dag imorgon!!
Jag har ett kort pass kvar som jag tar ikväll för att jogga ur dagens ”mässa” och övrigt jobb.
Bara hitta fin rytm i joggen, och ”inte träna”.
Kan väl inte säga att det direkt gått lätt i veckan, efter måndagens fartpass (det passet gick bra).
Ovan vid ”tömning” och jag har känt mig riktigt seg på de pass jag kört. Vet sen innan att det ibland kan kännas så, och sen väl på maran släpper det; så det intalar jag mig att så kommer det bli!
Träningen har bara varit lugna korta joggpass, och ett kort backpass/löpskolning i onsdags som ”sista pass” innan kolhydratinlagring startade.
Tyvärr lite stressigt bitvis jobbmässigt, men nu känner jag mig i fas, och kan/ska ”stressa ner” i eftermiddag och börja ställa in mig mentalt på maran.

Jag är inte riktigt klar över mitt upplägg, beror ju lite på exakt hur vädret är vid start, och hur det känns första km.
- Finns två lägen, antingen gå riktigt lugnt och ”jämnfart till 2.30” från start, eller testa och gå med lite fortare och hoppas det håller. Lovat mig själv att jag hur som helst inte ska inbilla mig att jag ”kanske” är 2.20 löpare, och gå med i riktiga toppen. Jag får inse att jag är elitmotionär….
Hur som helst ska det bli kul (även om man säkert under loppet kommer tycka annorlunda bitvis), och det är snart allt man har tränat som ska ”ut”.

Lycka till alla andra som ska springa!

Återkommer med en sista blogg rapport efter loppet, oavsett hur det går!

Två lugna dagar blev det efter ”sista långpasset” och idag körde jag sista fartpasset innan Stockholm Marathon.
Egentligen ville jag ha fartpasset imorgon tisdag, men jobbet (säljmöte i Helsingborg) gör att det helt enkelt passade bättre att klar av det redan idag.
Kollade lite i mina gamla träningsdagböcker, och även om jag oftast haft sista fartpasset fyra dagar innan maran (alltså tisdag inför lördagsmaror), körde jag faktiskt som idag ”vinnar-året 2001”.
Så nu kopierar jag det upplägget, med fart på bana idag (körde 3x400-300-200-100m) och sen lätt backe som ”tömningspass” på onsdag morgon istället för längre distans. Tömning? Ja imorgon tisdag blir det en ”lång dag”. Inte på grund av säljmötet…utan på grund av att jag ska äta mindre kolhydrater… I början av min mara karriär tömde jag mig ”helt”. Åt inget mer än lite sallad och drack vatten under tömningsdagen, och däri också ett distanspass och fartpass (som man ofta såg i kors på). -Risken med den typen av total tömning är större än vinningen; man är klart mottaglig för alla baciller. Så efterhand som jag utvecklades som löpare släppte jag den extrema tömningen och då gjorde jag också mina bästa resultat. (hade kvar en lite lugnare variant av tömning, med tillåtande av lite kolhydrater)
Efter elit åren har jag inte kört någon direkt tömning, bara sprungit lite längre på onsdagsmorgonen och sen laddad in lite extra med kolhydrater.
Men nu med ”pressen från bloggen…” känner jag att en ”light tömnings dag” kan hjälpa mig än mer mentalt att ställa mig in mot maran. Förhoppningsvis gör en tömning också att kroppen har lite mer energi i depåerna på lördag. - Slipper ju fartpasset imorgon, och några kolhydrater kommer jag klart att äta för att inte bli för låg och otrevlig mot PUMA säljarna, och inte dra på mig någon av eventuella förkylningar som kan florera runt.
Fartpasset då? Jo, inte direkt som vinnar året 2001, men faktum var att det kändes helt ok och jag höll igång flyt, fart, hjärta och lungor!

Som vanligt en liten resumé från träningen, näst sista veckan (v 21) innan maran såg ut så här: Totalt 89km

Månd (0k): VILA

Tisd (12k): Morgonjogg 6km. Kvällsjogg 6km + löpskolning och stretch.

Onsd (22k): Morgonjogg 6km. Pass 2 på bana; 1x3000m + 5x200. 9.26 och 31.7

Torsd (13k): Dist 13km och allmänstyrka

Fred (30k): Långpass, 2h5min som gav 30km. Lugn inledning och avslut, och sen lite fortare på känsla i mitten.

Lörd (5k): Jogg 5km lugnt + stretch.

Sönd (7k): Morgonjogg 5km lugnt. Eftermiddagsjogg 2km + stretch/styrka och lite lätt löpskolning.

Bara en vecka kvar!!! och igår sprang jag in ”mara-skorna” på sista längre passet.
Att ta fram helt nya skor har inte gjort de dom senaste åren, men under elittiden hade jag alltid ett par nya skor med endast 2-3 pass för inlöpning.
- Nu ska jag dock inte rekommendera alla att fixa nya skor med 1 vecka kvar…och när det dessutom ser ut att bli varmt så är ju nya skor inget att rekommendera.
För min del har jag testat modellen innan, och tar exakt samma modell och sen på testpassen känner jag om skon funkar/passar min fot. (samma modell innebär tyvärr inte alltid exakt samma passform, då skorna ju faktiskt sys av människohänder och då kan det bli något olika från sko till sko i produktionen; sa en insatt skosäljare…)
Egentligen har den nya skon nog inte så stor inverkan på min löpning (dämpning etc), utan det är mer mentalt som jag tidigare hade det som en del i min uppladdning och fokusering mot maran..
- Så nu jag återupptar ritualen inför årets mara…och hoppas det tar bort någon minut från min sluttid…
Jag skulle kunna ha en liten utläggning om skor, vikt kontra dämpning, men vill inte förrvirra med en vecka kvar. Ta en väl insprungen men inte ”utsprungen” favoritsko, och satsa på ett par nya fräscha strumpor i den tjocklek du är van vid.

- Annars är man just nu inne i fasen där man hela tiden går och känner efter. Har jag ont? Känner jag inte lite i halsen? ”Rädslan” för skada eller förkylning nu är påtaglig. Givetvis har några i omgivningen halsont, vilket gör att man känner efter allt mer..

Träningsmässigt då? Jo, tre lugna dagar efter GBG varvet, följdes av ett ”lagom” fartpass i onsdags. Körde en 3000m på bana följt av 5x200m. Målet var att hitta flyt, jobba lite med syreupptag och skapa lite fart i benen. Tyckte passet funkade bra; 9.26 och 31.7 utan att ta i max. Motsvarande pass inför New York i höstas (2.29 i slut tid) hade jag 9.25/32.2; men jag inbillar mig att det gick lättare nu. Vill i alla fall intala mig det!
Långpasset igår blev 30km i mestadels lugn fart även om jag stegrade upp farten något, till medelfort under en dryg halvtimme.
I övrigt lugna korta distanspass, och lite löpskolning (lätt) för att få in mjukhet och skapa lite spänst i steget.
Några pass kvar att bocka av, men viktigast är att hålla frisk o hel..

Benen kändes helt ok efter Göteborgsvarvet, och det blev en lite längre lugn distans i söndags; återhämtande men också lite träning.

Maran närmar sig med stormsteg, och det är dags att minska ner träningen för att ge kroppen en chans att bli lätt och spänstig.
- Så jag startade veckan med en helvilodag och planerar nog ytterliggare en helvila denna vecka.
Av erfarenhet sedan tidigare vet jag att min kropp ofta regerar med att kännas lite seg efter helvila. Men med några dagars perspektiv (eller veckor för den delen) brukar vilan göra nytta. Därför tycker jag det funkar bäst för mig att vila lite mer med flera dagar kvar till loppen än att ha hel vila dagarna precis innan loppet. Mycket riktigt…som vanligt var jag också riktigt seg idag på morgonjoggen, men vet att dagens lugna jogg och gårdagens vila kommer ha effekt. Hoppas jag i alla fall….

Skyldig en veckorapport, som ju utlovades till igår..

Vecka 20, Totalt: 108km

Månd (16k): Morgonjogg 6km + grundlig stretch och allmänstyrka. Kvällsdist 10km.

Tisd (18k): Kortintervallpass på Bosön i spikskor (vadträning!); 4x5x300m med 100 joggvila efter varje 300-ing + ståvila 90 sek mellan serierna. Serierna (2km inkl jogg) på 6.49-6.52-6.49-6.52. Bra pass! (300-ingarna på runt 51-53)

Onsd (11k): Jogg, löpskolning och lugn kort 5km tröskel (17.13)

Torsd (16k): Morgonjogg 8km. Sen kvällsjogg 8km.

Fred (6k): Kvällsjogg lite dygt 6km

Lörd (29k): Uppjogg 4km. Göteborgsvarvet, 21.1km; 1.13.56. Nedjogg 4km.

Sönd (17k): Lugn jogg 17km + allmänstyrka.

Som jag skrev i tisdags hade jag som målbild att försöka hålla 3.30-fart i Göteborgsvarvet. Med 1.13.56 i mål, får jag ge mig själv godkänt (snitt på 3.30.2…).
Känslan var helt ok även om jag hade hoppats att det skulle kännas något lättare i 3.30 fart. För att känna mig mentalt ”bra” får jag tillskriva ”mässjobbet” att jag inte var 100 % pigg. Långa dagar både torsdag och fredag, med först byggande av PUMA monter och sen säljare och ”allmän rådgivare” åt Göteborgsvarvs löpare. Därtill en extra sen torsdag då det blev riktigt sen middag (ville ju få in en kvällsjogg efter mässan) följt av lite onödigt sent ”pubsnack” med PUMA gänget och några till från mässan.

Jag sprang loppet i samarbete med min träningspartner Carlborg, och vi avancerade i stort sätt hela tiden genom fältet. Lite fascinerad över hur en del löpare öppnade loppet. Det var MÅNGA som jag tror drog på lite väl fort första kilometrarana. Men det är lätt hänt att inspireras till lite för hög fart när stämningen är inspirerande!
Mina 5-km avsnitt gick (enligt egen klocka) på 17.21-17.21-17.46-17.38.
10-15k var det ganska tuff motvind på över bron, så det förklarar att den 5-an gick lite långsammare.
Som sagt var känslan inte riktigt lätt, men positivt var att jag inte var speciellt sliten i benen väl i mål. Men om jag klarar en halva till i samma fart om 14 dagar är en annan fråga…
Siktar på att fortsätta lätta på träningen och få in några bra fartpass till och några lätta spänstpass för att försöka optimera formen!
- Känner att det är just formen som med lite tur (o lite skicklighet) kan bli bättre sista träningen in mot Stockholm. Syreupptagningsmässigt och löpstyrkemässigt finns det för egen del ingen tid och möjlighet till förbättring.
Veckorapport och förhoppningsvis några bilder från Varvet här på bloggen imorgon eller senast på måndag.

Två lugna dagar fick benen att bli lite piggare igen.
Lite blåsigt och småkyligt ute, och eftersom jag (och Carlborg) ville känna oss lätta ”kröp vi in” på Bosön. Vindstilla, och lagom varmt inomhus!
Körde ”vårt 300m” pass, som jag berättat om tidigare; 4x5x300 med 100 joggvila och 90 sek stå-serievila. Varje serie 2km.
Höll 3.25 fart (runt 6.50 per serie), och det var inte så mycket snabbare än sist utomhus, men känslan och farten blev en annan ändå.
Lite snabbare på 300-ingarna och något långsammare på joggen.
Så totalt klart bästa trycket i steget på länge, så det känns som Bosöns inomhusbanor fick den effekt vi ville ha.
Om allt är ok imorgon blir det ett pass med medehård löpning och löpskolning, följt av två lugna dagar löpmässigt. - PUMA jobbet tar vid; Göteborgsvarvets löparmässa. I år planerar jag dock att ta en brejk från mässan och springa Varvet själv. Jag kommer inte gå för fullt, men har som målbild på 3.30 fart hela vägen och min förhoppning är att det ska kännas hårt men inte för fullt.
För egen del tror jag inte riktigt på att ta ut allt i GBG varvet om jag ska springa för fullt i Stockholm. Det finns säkert flera som klarar ”båda”på max, men för min del blir det lite för tätt med bara 14 dagar mellan. Men ett bra pass hoppas jag det blir!
Rapport kommer på lördag

Eftersom både jag och Carlborg var så pass slitna i veckan, bestämde vi oss för "bara" ett tuffare pass på helgen. - Vi gjorde en ”kombination av de två tänka passen”. Lördagens korta snabbdistans, infogades i det söndagens tänkta långpass.
- Så vi körde alltså lugnt långpass igår lördag, och la in en distinkt fartökning till klart under maratonfart över 5km på bana. (16.40 progressivt från 3.24 till 3.14)
Kändes faktiskt rätt ok, och det ger alltså möjlighet till två lugna dagar innan nästa fartpass som är planerat till tisdag.
Som helhet en ok vecka, där jag "pulserade" ner till lite mindre km. Hoppas veckan höll igång löparkroppen bra och samtidigt gav kroppen den lugnare vecka som jag tror behövdes!

Veckorapporten;
Vecka 19, Totalt: 112km

Månd (14k): Fm jogg + medelhård dist (5km; ”farthållare” på 18.16). Kvällsjogg 3km (uppvärmning) + styrka

Tisd (18k): Morgonpass, Uppjogg, löpskolning och sen tröskel 2km (avbröt, ingen bra känsla) sen teknikbacke lite längre (250m)
Kvällsjogg 5km inkl stretch.

Onsd (5k): Morgonpass 5km lugnt.

Torsd (21k): Morgonjogg 6km. Eftermiddag; på Stadion 4x5x200m med 30/60” vila.

Fred (8k): Morgonjogg 8km + allmänstyrka

Lörd (30k): Långpass 30km; uppdelat i lugnt 13km, sen distinkt progressiv fartökning 5km; 16.40 (3.24 ner till 3.24), lugn 12km avslutning

Sönd (16k): Lugn 8km morgonjogg. Kvällsjogg 8km + stretch. (lite småstel!)

Helgens träning (kvalité lördag/lång långpass söndag) satte sig mycket riktigt i benen. Optimalt hade varit att ha två lugn dagar efter helgen, och kvalité onsdag, men pga jobbet gick det inte att få in kvalité på onsdagen (bara kort morgonjogg).
- Så jag tog nog fel beslut när jag testade fart redan på tisdagen. Blev ett halvdant pass (avbruten tröskel sen lätt teknikbacke), och passet gjorde att helgens träning fortsatt satt i idag torsdag när nästa fartpass var inplanerat.
Som tur är, var det ett tacksamt pass när man är seg, och tacksamt var också att min träningskompis Carlborg hade exakt samma upplevelse av helgpassen; att det fortfarande satt i benen!
Så vi ”segade” igenom passet ihop och pressade inte varandra. Passet då, jo ett pass ni hört om förut; 4x5x200m med kort vila (25-30 sek) mellan intervallerna och 1 minut mellan varje ”5 serie”.
Oavsett ”hur seg man är” blir det ju faktiskt överfart, och 200m klarar man hålla steget ok även om benen är stumma. Hade det varit längre intervaller hade det nog inte funkat idag, men just 200-ingarna går ”nästan” alltid att genomföra och även när dom går lugnare tycker jag dom ger den effekt jag vill ha. (överfart och lite ”tryck i steget”)
Förutom att vi alltså var lite sega, blåste det ”maximal” motvind på Stadion (känslan var 300m mot och bara 100m medvind), och jag upplever det alltid som mycket vind sänker tiderna. Det man tappar i motvinden tjänar man inte i med vinden; att ha i beräkningen om man jämför snitt-tider på pass. Så vårt pass idag, var inget att kolla tiderna på…
Lugn träningsdag imorgon, så är man förhoppningsvis redo för lite tuffare träning till helg!

Hade hoppats/planerat att just avslutad vecka skulle bli min andra 160+ vecka i år. Men eftersom jag var lite sliten inledningsmässigt och att jag inte tidsmässigt fick in dubbelpass på onsdag/torsdag fick jag nöja mig med 141km.
Nöjd ändå eftersom avslutningen på veckan gav benen en dust som med all säkerhet gav lika mycket tillbaks som en 160+ vecka;
lugn kortbacke på fredagen, bra fartkvalité (i spikes) på lördagen och sen i morse mitt längsta långpass innan Sthlm; 38km i progressiv fart.
- Hade planerat att köra det längsta långpasset, men att det blev progressivt var en bonus. Huvudsaken var att vara ute långt och lugnt, men om känslan var ok skulle jag (vi; jag och Carlborg) öka farten efterhand; och det flöt på bra trots rätt stumma ben….

Nedräkningen har börjat och nu med knappt fyra veckor kvar till Stockholm Marathon kan man börja bocka av passen. Så nu är det längsta långpasset avklarat!

Kommande vecka ser lite trixig ut, då det blir en del resande, men samtidigt behöver jag en lugn inledning och totalt kan jag nu minska ner veckomängden något (inte släppa allt) till förmån för förhoppningsvis lite mer fart.

Som vanligt en liten veckoresumé;
Vecka 18, Totalt: 141km

Månd (14k): Morgonjogg 6km + Styrka. Kvällsjogg 8km.

Tisd (16k): Morgonjogg 8km. Kvällsjogg 8km.

Onsd (16k): Morgonpass Ute/band; 15x400m (flytfort) + 3x200 (fort)

Torsd (10k): Em Dist 10km, lugnt tempo. (4.30-5.30)

Fred (23k): Morgonpass: Löpskolning och Kortbacke. Kvällsjogg 8km

Lörd (24k): FM pass Stadion. Uppdelad 5000m; 3x600-4x500-3x400 med 1 min vila. Totaltid; 14.39. Kvällsjogg 8km lugnt.

Sönd (38k): Långpass innan frukost; 38km på 2h43 min. Progressivt fart med lugnt (4.45min/km) start, och sen ner till runt 3.50 vid 36k; lugnt igen sista 2km. Nöjd!