Fick till att fartpass idag, även om det fick bli på tidigt morgon/fm eftersom jag skulle jobba kväll (och dag givetvis) och Carlborg hade forskardag.
Fortsatt halkigt ute; ”checkade vi in” på Bosön vid 08 tiden. Passet blev 4x5x200m med 30 sekunders vila och 60 sekunder mellan varje ”5-serie”. Klar ”överfart” till maran, men 33.3 i snitt visar (i jämförelse med den gamla goda tiden) att det inte finns så mycket snabbhet just nu.
Ingen ”stressad löpning” utan mer flyt, men vi var rätt trötta ändå.
Kan tyckas lite tidigt inför Stockholm att börja med så korta intervaller, men jag känner att det är bra för steget (kommer upp i löpningen). Det är även ett bra pass med överfarten som sen gör det enklare klara tröskel/längre intervallpass.
Vi delade upp passet i serier om 5, dels lite för att kunna hålla ok fart, dels för att klara hålla steget hela passet och sen sist men inte minst psykologiskt.
20x200 är "tufft" för psyket, 4x5x200 klar mer överkomligt då man bara behöver räkna till 5…
Totalt 20km faktiskt, inkluderat uppvärmning, intervaller, 5km lite snabbare löpning och nedjogg.
Nu dags för sängen igen, för det blir tidigt (06.00 är det start) morgonpass imorgon. Planerar ett medelhårt distanspass innan frukost på löpbandet.
Sen bär det av västerut till Samsungalan i Göteborg och sen vidare söderut till Helsingborg. Lite oklart hur träningen blir på resan, så då är det säkrast att köra innan avfärd!

Med stela ben och lite allmänt kantig av förra veckans ”rivstart”, fanns det inga tankar annat än på en lugn inledning av löparveckan.
- 4 korta distanspass med bra tidsrymd mellan passen; 06 på morgonen och 7 på kvällen.
Morgonpassen både i måndags och i morse hade inte fokus direkt på löpningen utan huvudsyftet var stretch respektive allmänstyrka. Kvällspassen var mer; samla mängd i benen och terapi efter jobbardag.

Gällande de korta morgonpassen så passar det mig att jag tar ut vissa pass där jag ”kortar ner” km mängden till förmån för att lägga mer tid (läs ha tid..) på koncentrerad stretch och/eller styrka.
Med åren, och framförallt med mer fart i träningen känner jag verkligen att jag behöver ”dra ut musklerna” och som jag skrev i söndags saknar jag även styrkan.
Stretchen körde jag i måndags och jag kör ett program som funkar bra för mig, och håller ischiasen borta, hälsenor, vader och rygg ialla fall lite mjukare/rörligare.
Relativt effektivt, men med tid att verkligen jobba med "varje" muskel.
Så ett tips, om du inte hinner/har motivation att stretcha efter all löpning, välj ut något pass i veckan och stretch FOKUSERAT! Återkommer kanske med lite stretchbilder framöver.
- Och styrkan blir det om någon annan dag, för imorgon är det dags för fart igen, och då är det dags att lägga sig nu…

Precis avslutat veckans träning med ett lugnt långpass över 27km.
Lite isigt på mina vanliga långpassrundor, så jag och Carlborg beslutade raskt att vi skulle köra ”riktiga Stockholm Marathon varvet”.
Söndag morgon innan frukost, inte mycket folk ute och då passade det perfekt att flyta runt på ”rena” asfalts gator. Vi körde ett kombinationsvarv; gamla långa varvet men med avslut på nya bansträckningen förbi centralen och uppför Torsgatan.
Eftersom det just nu handlar om att bara vara ute tid; tillvänjning till långpasset, var det prattempo som gällde. Det blev många minnen från banans olika partier.
- Så trots ganska stumma ben vid starten blev det ett förvånansvärt lätt avklarat pass. Man har ju både många roliga minnen längs banan, men även några tunga minnen när man tagit slut och blivit passerad av den och den, och den…
Faktum var att man hur som helst blev klart inspirerad och kunde konstatera att vissa partier faktisk är fint lättsprungna.
Ute i precis 2 timmar och strax över 27km blev det alltså.
Utan frukost? Ja, så länge det bara handlar om att samla tid/mängd i lugn fart tycker jag det funkar utmärkt att köra passet utan frukost. Lite extra inladdning på lördagskvällen, och sen lugn fart funkar bra. Visst krävs en viss tillvänjning + att man är lite ”morgonmänniska” om det ska funka bra. Man får som bonus förutom hela ”söndagen fri” bra effekt på energiomsättningsträningen. Kroppen blir oerhört bra på att hushålla med kolhydraterna.

Veckan som helhet får anses som en riktigt bra start.
106km fördelat på 8 pass, och inkluderat då hela 3 fartpass. Det var länge sedan jag körde 3 fartpass på en vecka, och även om 106km inte är så mycket för mig känns fartpassen i kroppen. Det får bli en lugn start på kommande vecka.
Det som jag verkligen känner att jag måste komma igång med framöver är allmänstyrka för bål och överkropp. Känner av magmusklerna efter både fart och långpass, vilket klart indikerar att jag måste, leva upp till det jag har med i alla mina program på marathon.se; kompletterande styrka till ”ensidig” löpning.

Veckosammanfattning v 4 2009, 106km:
Må: Morg, Löpband 10x400/20km/h,lång upp/ned SA: 18km
Ti: Lunchjogg 8km
On: Morgonpass, Bosön 15x400.SA: 16km
To: Kvällsjogg 8km
Fr: Kvällsjogg 8km
Lö: Bosön(halt ute),1x5km + 5x200.
Pass 2, kvällsjogg 5km + stretch
Sö: Långpass innan frukost. 2h, gav lite drygt 27km

(lite mer detaljer i träningsdagboken)

Angående inspirerande långpass, har jag lagt till två länkar på länksidan där man kan se några av USA´s främsta maratonlöpare köra långpass. Går att få lite inspiration till fart i långpassen, även om det får vänta några veckor för egen del…

Igår kväll hade Stockholm Marathon 30-års kalas på Globen (hotellet).
Underhållningen var bra med Martin Stenmark, men det var inte det som direkt gav löparinspiration (även om Stenmark siktade på sub 40 på milen) utan de filmer och bilder man fick se ur Stockholm Marathons ”arkiv”.
Imponerade arbete av grundarna att skapa detta lopp, som startade direkt med en publik och löpar succé.
Gav mig bra inspiration mot den 30 maj, då man själv förhoppningsvis kan inta Stockholms gator och tillsammans med runt 18.000 andra löpare kan vara med på den ”festen”.
Fest var det också i måndags, och även om jag tog det lugnt på idrottsgalan blev det sent. Kom inte i säng förrän vid 2.30 tiden. Har lärt mig med åren att med bara 4-5 timmars sömn är det inte läge för morgonpass, eller hårdare pass senare på dagen. På ”elittiden” tränade jag oftast oavsett, för träningsplanen skulle följas, men när man som gammal vis tittar tillbaks var det oftast då, när man trotsade förnuftet, som man antingen blev sjuk eller fick lite onödiga skavanker.
- Så det blev träningsmässigt en lugn tisdag, med en mycket lätt terapi jogg över 8km.
Igår onsdag hade jag sen planerat att köra något utomhus med lite mer fart tillsammans med min träningskompis Andreas Carlborg.
Andreas kommer att figurera ganska ofta i bloggen, eftersom vi tillsammans kommer att sporra varandra fram till Stockholm Marathon. Båda jobbar för målbilden 2.29.59!

Givetvis kan man träna helt själv, men ofta tror jag faktiskt man har nytta av att ha någon träningskompis; speciellt vid fartpass, eftersom man kan växel-dra (inte behöva ligga först och ”dra” hela tiden) och då känns ofta intervallerna mer överkomliga. Viktigt dock att man kör harmoniskt tillsammans och inte försöker ”döda” varandra, genom att dra för hårt. Där jobbar jag och Carlborg faktiskt perfekt ihop, vi precis lika bra eller dåliga beroende på hur man ser det…

Isgata ute på vägarna, så vi omprioriterade passet och tog bilen ut till Lidingöbron och från där en uppvärmnings jogg till inomhushallen Bosön.
Inte helt logiskt träningsmässigt för mig; sprang vi 400-ingar.
För Andreas passade passet bra, men för min del körde jag ju 400-ingar även i måndags (på band). Men jag resonerade som så; att det är bra att ha ett konkret pass (där man får en exakt tid) att utgå från, som kommer att återkomma fram mot Stockholm Marathon.
Själva passet spelar inte så stor roll just nu; bara passus att det inte får gå för fort och vara formgivande. Skulle bli svårt hålla formen fram till Stockholm från nu!!
Vi körde 15st med bestämd vila på 40 sekunder, och snittade 72.1 per 400.
Helt ok, även om det behöver bli några snäpp bättre fram mot Stockholm.
Harmoniskt pass, även om det var klart ”snabbare än tröskelfart”. Ingen mjölksyra, men både jag och Carlborg kände i benen att blodet fick jobba för att ta sig ut till löpar musklerna som är lite ovana vid 3.00 fart.

Lite små stel i vaderna idag, men har precis klarat av ett lättare kvällsdistanspass (återhämtande) över 8km kompletterat med välbehövlig stretch.

Återstår veckoslutet av vecka 4 i kalendern och ”v1 i Stockholms satsningen”. Återkommer med veckans tränings helhet på söndag.

Så är man då en av den stora skaran av bloggare…
Jag har varit lite skeptisk till de senaste årens trend att alla ska blogga.
Vem hinner och vill läsa en blogg om någon annan persons träning?
Uppenbarligen finns det nog några, eftersom jag från flera håll blivit tillfrågad att ”blogga” om träning. Eftersom jag känner mig väl hemma på marathon.se och puls.se blir ”min blogg” mot Stockholm Marathon här.

Mer om själva bloggen hittas i ”om bloggen”, och hårdfakta om mig som löpare hittar du på "presentation" och på min hobby hemsida szalkai.com.

Lite knappt nitton veckor kvar till Stockholm Marathon 2009, känns som gott om tid, men samtidigt är det dags att börja träna lite mer målinriktat.
Precis som när jag skriver program åt andra löpare delar jag in träningen i olika block, och nu är det grundträning som gäller. Fokus att få ihop km och inte fokus på fart, även om jag redan nu "måste" börja med lugna fartpass.

Lite dåligt träningssamvete efter en familjehelg i Sälen, och Idrotts Gala i Globen ikväll med risk för efterfest, fanns det inget annat att göra än att lägga in ett tidigt kvalitépass innan frukost och jobbardag.

Det finns hur mycket som helst jag skulle kunna beskriva runt passet; valet av uppvärmningen, valet av kvalité, bandpassteknik, vilan mellan intervallerna, träning innan frukost… men för att min första blogg text inte ska bli för lång och jag ska ha nått intressant att skriva om framöver... väljer jag ut själva ”huvuddelen av passet”.

Jag sprang alltså på löpband, vilket jag gör regelbundet. Jag har ju förmånen att ha ett eget löpband och än så länge även ett löpbands-rum (när yngsta dottern växer till sig, lär det bli svårt att ”försvara mitt bandrum”).
Uppvärmd, körde jag 10st 400m lopp med vila ”på känsla”. Vad då på känsla?
- Jo för mig finns några olika val när det gäller vila mellan intervaller.
Antingen kör jag rakt av på en bestämd vilotid, t.ex. 1 minut mellan varje intervall oavsett form/känsla, eller så kör jag på pulsen, d.v.s. när pulsen efter en intervall är nere i t.ex. 70% av maxpulsen är det dags starta nästa intervall igen. Eller så är vilan "transport" under en viss sträcka. Slutligen som idag vila på känsla. - Så kort vila som möjligt men när känslan i kroppen sa ”nu e det dags igen” startar nästa intervall.
Oftast just under grundträningen och när man kör utan träningskompisar som på band tycker jag ”känslovilan” är en bra vila. Man anpassar efter hur det känns för dagen och passet blir så hårt som kroppen känner. 10st 400-ingar är ju inte ”så många” men en bra start att bygga på. Eftersom det är grundträning, satte jag en relativt ”lugn” fart, 20km/h (3.00 min/km, och alltså ca 30 sek fortare per km än min målbild i Stockholm Marathon där jag siktar in mig på 3.30 fart) och med förhoppning om att vilan skulle bli relativt kort. Lite ”ringrostig” avgjorde känslan till att vilan blev något längre än jag hoppats. Faktiskt lite längre vila i början av passet, innan jag kom in i löpningen. (spann på 35-50 sek).
Hoppas kunna bygga ut detta pass, med bibehållen fart under grundperioden, men med några intervaller till, och med ännu kortare vila.

Mer om band (lutning, uppvärmning, löpteknik…) kommer säker på bloggen som nu alltså är igång!!

Återkommer i veckan med träning och om något händer på idrottsgalan kanske det kommer med!