42:a och sista uppdateringen av träningsbloggen mot Stockholm. En uppdate för varje kilometer i dagen Stockholm Marathon. Men det var tuffa kilometer att få ihop idag!!

Inte i närheten att nå mitt mål (Sub 2.30) även om jag tyckte det startade bra.
Fin rytmn i strax under 3.30 fart upp till drygt halvvägs (1/2 på 1.13.29), sen ”när maran börjar” började jag bli trött i benen och lite "tom" och kände att jag skulle behöva släppa min klunga.
När jag släppte tog jag ett kort ”toastopp” och efter det stoppet kom jag inte riktigt igång igen. Kunde inte ”övervinna min trötthet” och det blev att försöka transportera mig i mål på bästa sätt. Mellan 35-40km hade jag drygt 1 min långsammare per km än min målbild (5km på 22.43…), och just då kändes det som jag inte kunde springa fortare. Det var låånga km. Säkert en eller annan som känner igen det.

Oavsett resultatet var det skönt att nå målet, en viss tillffedeställelse även om det varit lite större om jag nått målsättningen
Lite tungt just nu, även om det inte alls är som på elittiden när man missade sina målsättningar. Då var det alltid väldigt ”tomt”, nu vet jag att besvikelsen släpper och snart är de dags för nya träningspass och säkert även något nytt mål.
Jag väntar med analysen någon dag, men givetvis vill jag försöka se vad som fattades för sub 2.30, men den analysen görs bäst när man inte är besviken längre.

Bloggen har varit kul, men också en liten press. Jag hoppas dock att den bidragit med några tips. Även om träningen jag gjort inte fick mig till mitt mål, så gav den kanske några tränings idéer?
Min träningspartner som figurerat mycket i bloggen, Carlborg, nådde nästan 2.30. Bara 38 sekunder fattades! Grattis!

Stort Grattis också till alla andra som tog sig i mål i värmen idag och än mer grattis till er som nådde er målsättning. Oavsett hur det gick kommer nya mål och nya pass om man vill! Och det hoppas jag ni vill!

lycka till,
Anders Szalkai

Snart bara ett dygn kvar till start...och det ser ut att bli en varm fin dag imorgon!!
Jag har ett kort pass kvar som jag tar ikväll för att jogga ur dagens ”mässa” och övrigt jobb.
Bara hitta fin rytm i joggen, och ”inte träna”.
Kan väl inte säga att det direkt gått lätt i veckan, efter måndagens fartpass (det passet gick bra).
Ovan vid ”tömning” och jag har känt mig riktigt seg på de pass jag kört. Vet sen innan att det ibland kan kännas så, och sen väl på maran släpper det; så det intalar jag mig att så kommer det bli!
Träningen har bara varit lugna korta joggpass, och ett kort backpass/löpskolning i onsdags som ”sista pass” innan kolhydratinlagring startade.
Tyvärr lite stressigt bitvis jobbmässigt, men nu känner jag mig i fas, och kan/ska ”stressa ner” i eftermiddag och börja ställa in mig mentalt på maran.

Jag är inte riktigt klar över mitt upplägg, beror ju lite på exakt hur vädret är vid start, och hur det känns första km.
- Finns två lägen, antingen gå riktigt lugnt och ”jämnfart till 2.30” från start, eller testa och gå med lite fortare och hoppas det håller. Lovat mig själv att jag hur som helst inte ska inbilla mig att jag ”kanske” är 2.20 löpare, och gå med i riktiga toppen. Jag får inse att jag är elitmotionär….
Hur som helst ska det bli kul (även om man säkert under loppet kommer tycka annorlunda bitvis), och det är snart allt man har tränat som ska ”ut”.

Lycka till alla andra som ska springa!

Återkommer med en sista blogg rapport efter loppet, oavsett hur det går!

Två lugna dagar blev det efter ”sista långpasset” och idag körde jag sista fartpasset innan Stockholm Marathon.
Egentligen ville jag ha fartpasset imorgon tisdag, men jobbet (säljmöte i Helsingborg) gör att det helt enkelt passade bättre att klar av det redan idag.
Kollade lite i mina gamla träningsdagböcker, och även om jag oftast haft sista fartpasset fyra dagar innan maran (alltså tisdag inför lördagsmaror), körde jag faktiskt som idag ”vinnar-året 2001”.
Så nu kopierar jag det upplägget, med fart på bana idag (körde 3x400-300-200-100m) och sen lätt backe som ”tömningspass” på onsdag morgon istället för längre distans. Tömning? Ja imorgon tisdag blir det en ”lång dag”. Inte på grund av säljmötet…utan på grund av att jag ska äta mindre kolhydrater… I början av min mara karriär tömde jag mig ”helt”. Åt inget mer än lite sallad och drack vatten under tömningsdagen, och däri också ett distanspass och fartpass (som man ofta såg i kors på). -Risken med den typen av total tömning är större än vinningen; man är klart mottaglig för alla baciller. Så efterhand som jag utvecklades som löpare släppte jag den extrema tömningen och då gjorde jag också mina bästa resultat. (hade kvar en lite lugnare variant av tömning, med tillåtande av lite kolhydrater)
Efter elit åren har jag inte kört någon direkt tömning, bara sprungit lite längre på onsdagsmorgonen och sen laddad in lite extra med kolhydrater.
Men nu med ”pressen från bloggen…” känner jag att en ”light tömnings dag” kan hjälpa mig än mer mentalt att ställa mig in mot maran. Förhoppningsvis gör en tömning också att kroppen har lite mer energi i depåerna på lördag. - Slipper ju fartpasset imorgon, och några kolhydrater kommer jag klart att äta för att inte bli för låg och otrevlig mot PUMA säljarna, och inte dra på mig någon av eventuella förkylningar som kan florera runt.
Fartpasset då? Jo, inte direkt som vinnar året 2001, men faktum var att det kändes helt ok och jag höll igång flyt, fart, hjärta och lungor!

Som vanligt en liten resumé från träningen, näst sista veckan (v 21) innan maran såg ut så här: Totalt 89km

Månd (0k): VILA

Tisd (12k): Morgonjogg 6km. Kvällsjogg 6km + löpskolning och stretch.

Onsd (22k): Morgonjogg 6km. Pass 2 på bana; 1x3000m + 5x200. 9.26 och 31.7

Torsd (13k): Dist 13km och allmänstyrka

Fred (30k): Långpass, 2h5min som gav 30km. Lugn inledning och avslut, och sen lite fortare på känsla i mitten.

Lörd (5k): Jogg 5km lugnt + stretch.

Sönd (7k): Morgonjogg 5km lugnt. Eftermiddagsjogg 2km + stretch/styrka och lite lätt löpskolning.

Bara en vecka kvar!!! och igår sprang jag in ”mara-skorna” på sista längre passet.
Att ta fram helt nya skor har inte gjort de dom senaste åren, men under elittiden hade jag alltid ett par nya skor med endast 2-3 pass för inlöpning.
- Nu ska jag dock inte rekommendera alla att fixa nya skor med 1 vecka kvar…och när det dessutom ser ut att bli varmt så är ju nya skor inget att rekommendera.
För min del har jag testat modellen innan, och tar exakt samma modell och sen på testpassen känner jag om skon funkar/passar min fot. (samma modell innebär tyvärr inte alltid exakt samma passform, då skorna ju faktiskt sys av människohänder och då kan det bli något olika från sko till sko i produktionen; sa en insatt skosäljare…)
Egentligen har den nya skon nog inte så stor inverkan på min löpning (dämpning etc), utan det är mer mentalt som jag tidigare hade det som en del i min uppladdning och fokusering mot maran..
- Så nu jag återupptar ritualen inför årets mara…och hoppas det tar bort någon minut från min sluttid…
Jag skulle kunna ha en liten utläggning om skor, vikt kontra dämpning, men vill inte förrvirra med en vecka kvar. Ta en väl insprungen men inte ”utsprungen” favoritsko, och satsa på ett par nya fräscha strumpor i den tjocklek du är van vid.

- Annars är man just nu inne i fasen där man hela tiden går och känner efter. Har jag ont? Känner jag inte lite i halsen? ”Rädslan” för skada eller förkylning nu är påtaglig. Givetvis har några i omgivningen halsont, vilket gör att man känner efter allt mer..

Träningsmässigt då? Jo, tre lugna dagar efter GBG varvet, följdes av ett ”lagom” fartpass i onsdags. Körde en 3000m på bana följt av 5x200m. Målet var att hitta flyt, jobba lite med syreupptag och skapa lite fart i benen. Tyckte passet funkade bra; 9.26 och 31.7 utan att ta i max. Motsvarande pass inför New York i höstas (2.29 i slut tid) hade jag 9.25/32.2; men jag inbillar mig att det gick lättare nu. Vill i alla fall intala mig det!
Långpasset igår blev 30km i mestadels lugn fart även om jag stegrade upp farten något, till medelfort under en dryg halvtimme.
I övrigt lugna korta distanspass, och lite löpskolning (lätt) för att få in mjukhet och skapa lite spänst i steget.
Några pass kvar att bocka av, men viktigast är att hålla frisk o hel..

Benen kändes helt ok efter Göteborgsvarvet, och det blev en lite längre lugn distans i söndags; återhämtande men också lite träning.

Maran närmar sig med stormsteg, och det är dags att minska ner träningen för att ge kroppen en chans att bli lätt och spänstig.
- Så jag startade veckan med en helvilodag och planerar nog ytterliggare en helvila denna vecka.
Av erfarenhet sedan tidigare vet jag att min kropp ofta regerar med att kännas lite seg efter helvila. Men med några dagars perspektiv (eller veckor för den delen) brukar vilan göra nytta. Därför tycker jag det funkar bäst för mig att vila lite mer med flera dagar kvar till loppen än att ha hel vila dagarna precis innan loppet. Mycket riktigt…som vanligt var jag också riktigt seg idag på morgonjoggen, men vet att dagens lugna jogg och gårdagens vila kommer ha effekt. Hoppas jag i alla fall….

Skyldig en veckorapport, som ju utlovades till igår..

Vecka 20, Totalt: 108km

Månd (16k): Morgonjogg 6km + grundlig stretch och allmänstyrka. Kvällsdist 10km.

Tisd (18k): Kortintervallpass på Bosön i spikskor (vadträning!); 4x5x300m med 100 joggvila efter varje 300-ing + ståvila 90 sek mellan serierna. Serierna (2km inkl jogg) på 6.49-6.52-6.49-6.52. Bra pass! (300-ingarna på runt 51-53)

Onsd (11k): Jogg, löpskolning och lugn kort 5km tröskel (17.13)

Torsd (16k): Morgonjogg 8km. Sen kvällsjogg 8km.

Fred (6k): Kvällsjogg lite dygt 6km

Lörd (29k): Uppjogg 4km. Göteborgsvarvet, 21.1km; 1.13.56. Nedjogg 4km.

Sönd (17k): Lugn jogg 17km + allmänstyrka.

Som jag skrev i tisdags hade jag som målbild att försöka hålla 3.30-fart i Göteborgsvarvet. Med 1.13.56 i mål, får jag ge mig själv godkänt (snitt på 3.30.2…).
Känslan var helt ok även om jag hade hoppats att det skulle kännas något lättare i 3.30 fart. För att känna mig mentalt ”bra” får jag tillskriva ”mässjobbet” att jag inte var 100 % pigg. Långa dagar både torsdag och fredag, med först byggande av PUMA monter och sen säljare och ”allmän rådgivare” åt Göteborgsvarvs löpare. Därtill en extra sen torsdag då det blev riktigt sen middag (ville ju få in en kvällsjogg efter mässan) följt av lite onödigt sent ”pubsnack” med PUMA gänget och några till från mässan.

Jag sprang loppet i samarbete med min träningspartner Carlborg, och vi avancerade i stort sätt hela tiden genom fältet. Lite fascinerad över hur en del löpare öppnade loppet. Det var MÅNGA som jag tror drog på lite väl fort första kilometrarana. Men det är lätt hänt att inspireras till lite för hög fart när stämningen är inspirerande!
Mina 5-km avsnitt gick (enligt egen klocka) på 17.21-17.21-17.46-17.38.
10-15k var det ganska tuff motvind på över bron, så det förklarar att den 5-an gick lite långsammare.
Som sagt var känslan inte riktigt lätt, men positivt var att jag inte var speciellt sliten i benen väl i mål. Men om jag klarar en halva till i samma fart om 14 dagar är en annan fråga…
Siktar på att fortsätta lätta på träningen och få in några bra fartpass till och några lätta spänstpass för att försöka optimera formen!
- Känner att det är just formen som med lite tur (o lite skicklighet) kan bli bättre sista träningen in mot Stockholm. Syreupptagningsmässigt och löpstyrkemässigt finns det för egen del ingen tid och möjlighet till förbättring.
Veckorapport och förhoppningsvis några bilder från Varvet här på bloggen imorgon eller senast på måndag.

Två lugna dagar fick benen att bli lite piggare igen.
Lite blåsigt och småkyligt ute, och eftersom jag (och Carlborg) ville känna oss lätta ”kröp vi in” på Bosön. Vindstilla, och lagom varmt inomhus!
Körde ”vårt 300m” pass, som jag berättat om tidigare; 4x5x300 med 100 joggvila och 90 sek stå-serievila. Varje serie 2km.
Höll 3.25 fart (runt 6.50 per serie), och det var inte så mycket snabbare än sist utomhus, men känslan och farten blev en annan ändå.
Lite snabbare på 300-ingarna och något långsammare på joggen.
Så totalt klart bästa trycket i steget på länge, så det känns som Bosöns inomhusbanor fick den effekt vi ville ha.
Om allt är ok imorgon blir det ett pass med medehård löpning och löpskolning, följt av två lugna dagar löpmässigt. - PUMA jobbet tar vid; Göteborgsvarvets löparmässa. I år planerar jag dock att ta en brejk från mässan och springa Varvet själv. Jag kommer inte gå för fullt, men har som målbild på 3.30 fart hela vägen och min förhoppning är att det ska kännas hårt men inte för fullt.
För egen del tror jag inte riktigt på att ta ut allt i GBG varvet om jag ska springa för fullt i Stockholm. Det finns säkert flera som klarar ”båda”på max, men för min del blir det lite för tätt med bara 14 dagar mellan. Men ett bra pass hoppas jag det blir!
Rapport kommer på lördag

Eftersom både jag och Carlborg var så pass slitna i veckan, bestämde vi oss för "bara" ett tuffare pass på helgen. - Vi gjorde en ”kombination av de två tänka passen”. Lördagens korta snabbdistans, infogades i det söndagens tänkta långpass.
- Så vi körde alltså lugnt långpass igår lördag, och la in en distinkt fartökning till klart under maratonfart över 5km på bana. (16.40 progressivt från 3.24 till 3.14)
Kändes faktiskt rätt ok, och det ger alltså möjlighet till två lugna dagar innan nästa fartpass som är planerat till tisdag.
Som helhet en ok vecka, där jag "pulserade" ner till lite mindre km. Hoppas veckan höll igång löparkroppen bra och samtidigt gav kroppen den lugnare vecka som jag tror behövdes!

Veckorapporten;
Vecka 19, Totalt: 112km

Månd (14k): Fm jogg + medelhård dist (5km; ”farthållare” på 18.16). Kvällsjogg 3km (uppvärmning) + styrka

Tisd (18k): Morgonpass, Uppjogg, löpskolning och sen tröskel 2km (avbröt, ingen bra känsla) sen teknikbacke lite längre (250m)
Kvällsjogg 5km inkl stretch.

Onsd (5k): Morgonpass 5km lugnt.

Torsd (21k): Morgonjogg 6km. Eftermiddag; på Stadion 4x5x200m med 30/60” vila.

Fred (8k): Morgonjogg 8km + allmänstyrka

Lörd (30k): Långpass 30km; uppdelat i lugnt 13km, sen distinkt progressiv fartökning 5km; 16.40 (3.24 ner till 3.24), lugn 12km avslutning

Sönd (16k): Lugn 8km morgonjogg. Kvällsjogg 8km + stretch. (lite småstel!)

Helgens träning (kvalité lördag/lång långpass söndag) satte sig mycket riktigt i benen. Optimalt hade varit att ha två lugn dagar efter helgen, och kvalité onsdag, men pga jobbet gick det inte att få in kvalité på onsdagen (bara kort morgonjogg).
- Så jag tog nog fel beslut när jag testade fart redan på tisdagen. Blev ett halvdant pass (avbruten tröskel sen lätt teknikbacke), och passet gjorde att helgens träning fortsatt satt i idag torsdag när nästa fartpass var inplanerat.
Som tur är, var det ett tacksamt pass när man är seg, och tacksamt var också att min träningskompis Carlborg hade exakt samma upplevelse av helgpassen; att det fortfarande satt i benen!
Så vi ”segade” igenom passet ihop och pressade inte varandra. Passet då, jo ett pass ni hört om förut; 4x5x200m med kort vila (25-30 sek) mellan intervallerna och 1 minut mellan varje ”5 serie”.
Oavsett ”hur seg man är” blir det ju faktiskt överfart, och 200m klarar man hålla steget ok även om benen är stumma. Hade det varit längre intervaller hade det nog inte funkat idag, men just 200-ingarna går ”nästan” alltid att genomföra och även när dom går lugnare tycker jag dom ger den effekt jag vill ha. (överfart och lite ”tryck i steget”)
Förutom att vi alltså var lite sega, blåste det ”maximal” motvind på Stadion (känslan var 300m mot och bara 100m medvind), och jag upplever det alltid som mycket vind sänker tiderna. Det man tappar i motvinden tjänar man inte i med vinden; att ha i beräkningen om man jämför snitt-tider på pass. Så vårt pass idag, var inget att kolla tiderna på…
Lugn träningsdag imorgon, så är man förhoppningsvis redo för lite tuffare träning till helg!

Hade hoppats/planerat att just avslutad vecka skulle bli min andra 160+ vecka i år. Men eftersom jag var lite sliten inledningsmässigt och att jag inte tidsmässigt fick in dubbelpass på onsdag/torsdag fick jag nöja mig med 141km.
Nöjd ändå eftersom avslutningen på veckan gav benen en dust som med all säkerhet gav lika mycket tillbaks som en 160+ vecka;
lugn kortbacke på fredagen, bra fartkvalité (i spikes) på lördagen och sen i morse mitt längsta långpass innan Sthlm; 38km i progressiv fart.
- Hade planerat att köra det längsta långpasset, men att det blev progressivt var en bonus. Huvudsaken var att vara ute långt och lugnt, men om känslan var ok skulle jag (vi; jag och Carlborg) öka farten efterhand; och det flöt på bra trots rätt stumma ben….

Nedräkningen har börjat och nu med knappt fyra veckor kvar till Stockholm Marathon kan man börja bocka av passen. Så nu är det längsta långpasset avklarat!

Kommande vecka ser lite trixig ut, då det blir en del resande, men samtidigt behöver jag en lugn inledning och totalt kan jag nu minska ner veckomängden något (inte släppa allt) till förmån för förhoppningsvis lite mer fart.

Som vanligt en liten veckoresumé;
Vecka 18, Totalt: 141km

Månd (14k): Morgonjogg 6km + Styrka. Kvällsjogg 8km.

Tisd (16k): Morgonjogg 8km. Kvällsjogg 8km.

Onsd (16k): Morgonpass Ute/band; 15x400m (flytfort) + 3x200 (fort)

Torsd (10k): Em Dist 10km, lugnt tempo. (4.30-5.30)

Fred (23k): Morgonpass: Löpskolning och Kortbacke. Kvällsjogg 8km

Lörd (24k): FM pass Stadion. Uppdelad 5000m; 3x600-4x500-3x400 med 1 min vila. Totaltid; 14.39. Kvällsjogg 8km lugnt.

Sönd (38k): Långpass innan frukost; 38km på 2h43 min. Progressivt fart med lugnt (4.45min/km) start, och sen ner till runt 3.50 vid 36k; lugnt igen sista 2km. Nöjd!

Ganska stel i kroppen efter helgens terräng-SM/långpass; så veckans inledande två dagar fick bli lugna med korta morgonjoggar och lätta distanspass. Men mer än två lugna dagar ville jag inte ha, så även om kroppen även kändes lite småstel och seg inledningsvis i morse hade jag bestämt mig för kvalité. Eftersom jag körde innan frukost och känslan inte var direkt ”kanon Kvalité!” tog jag till kaffet.
Normalt dricker jag inte kaffe så ofta, så för min del är det ett bra sätt att få igång kroppen lite fortare på morgonen inför ett kvalitépass innan frukost. Koffein-effekten för mig som ovan koffenist blir bra; och så även i morse.
Efter 6km uppvärmning ute var kroppen igång och redo för ett bandpass. Eftersom jag kör så tidigt, fick det bli lugn tyst musik. -Så utan högre musik (grannarna tycker nog det är högt ändå!) inspirerades jag ändå till mitt bästa 400-bandpass hittills i år. 15x400m på lite större motlut och högre fart än senast, med motsvarade (subjektivt; ingen pulsklocka etc) anstängnings nivå.
Efter "400-ingarna" la jag även på 3x30 sek ute i ”nästan maxfart”. Maran närmar sig…och jag måste höja grundsnabbheten lite för att få ett större fart spann till min maratonfart

Känns som jag hade behövt mer än 24 timmar per dygn veckan som gått…så därav dåligt blogg uppdatering.
PUMA jobb och på ”ledig tid” träningsprogram som ska föras in på marathon.se (ligger fortfarande efter…nya program och uppdates klara men ej införda på veckor längre fram i tiden, kommer…).
- Sen ett havererat SJ X2000 som störde jobbplanen ännu mer; för en gångs skull ställde jag bilen för att på tåget kunna vara effektiv (+ miljövänlig) och jobba (i bil blir det ju tyvärr inte så mycket pappersjobb gjort). Givetvis pajar tåget, och på efterföljande X2000 hade vi som fick byta tåg ingen plats. Jag ”fick en plats” men vid nästa stopp kom den platsens resenär på tåget; och jag fick stå.
Så av bokad 1.a klass biljett blev det ståplats….frustration och havererad planering.

Nog om det, när jag sammanfattar träningsveckan fick jag ihop det helt ok.
Sköt som sagt lite på träningsprogram för att hinna få in passen, och det blev en bra mix och framförallt en bra avslutning på helgen.
I veckan körde jag ett bandpass; med återigen något lägre snittpuls över 5x1000m vid ”samma fart som sist”. Visar att det går åt rätt håll och dessutom la jag på 3 kortare lopp.
Kortade ner backen något, för nu med 5 veckor kvar till Stockholm Marathon behöver jag få in lite mer fart.
Snabbdistans igår då jag i yngre veteranklassen sprang terräng-SM i Tantolunden. 8km, och jag nådde mitt syfte att bli trött! Hade kanske inte min bästa dag, men jag hoppas innerligt att jag är lite bättre på maratonasfalt än på terräng-bana…
Min träningspartner Carlborg ”krossade mig” när han vann. GRATTIS ANDREAS!
Jag var 12 totalt på 8km, med både några M40 och M45 framför mig…
Inte alltför nedslagen, utan ser loppet som ett bra pass, med tävlingskänsla.

Veckan avslutade med ett bra långpass (faktiskt bra känsla) idag på 35km, och
kombinationen lopp igår och långpass idag hoppas jag gav lite bra effekt till maratonbenen.


Veckosammanfattning v 17 2009, 136km:

Månd (16k): Morgonjogg 8km. Kvällsjogg 8km.

Tisd (26k): Morgonpass; Löpband 5x1km + 3x300m med 60 sek vila.
Kvällsdist 10km.

Onsd (11km): Morgonjogg 11km

Torsd (17k): Lunchpass med äreden på stan och sen komprimerat kort backpass/löpskolning. Kvällsdist 8km lite fortare.

Fred (14km): Morgonjogg 8km. Reportagejogg 6km.

Lörd (17km): Terräng-SM. 8km snabbdist (Veteranklassen) + upp och nedjogg.

Sönd (35km): Långpass, 4.10-4.15 fart. 2 timmar 30 min gav drygt 35km

Sprang Heleneholms Halvmarthon igår, och 1.21.48 tyder ju inte att det ska(!) bli en sub 2.30 mara om knappa 6 veckor….Jag tog dock inte loppet som ett ”maxlopp” utan mer som ett hårdare långpass. Skulle ner till Skåne för jobb, och min fru Annika åkte med för hon vill testa i en halvmara var hon står löpmässigt.
Så jag hjälpte henne att hitta rätt i planerad 4.00 fart. Efter en första km på 3.47, låg vi sedan på precis 4.00 fart. Vid 17km körde jag en 4,1km´s fartökning in i mål på 14.07 (3.26min/km).
Kändes bra, och jag tycker det blev ett riktigt bra långpass. Bra inför Stockholm Marathon var också att jag under lite högre fart fick ”träna” på att dricka Maxim.
Annika siktar också in sig lite mot Stockholm, och det är minst sagt lite pusslande att få ihop tillvaron. Men en sedan i höstas pensionerad morfar som inte har något att göra är bra!...för då kan Annika delvis träna dagtid någon timme på sin mamma ledighet (yngsta dottern är 0,5 år nu). Om vi vill köra helgpass samtidigt går det också att få någon timmes barnpassningshjälp.
- På loppet fick farmor assistera, så det är som sagt lite pusslande. Annika fick nu 1.24 i mål, och höll alltså målet med 4.00 fart. Hennes sub 3.00 mål på Stockholm känns ju klart realistiskt.

För min egen del blev det lite av en återhämtningsvecka med 2 hela vilodagar löpmässigt.
Känns bra att jag la in dessa dagar, dels eftersom träningen indikerade att jag var sliten dels då jag hoppas det gör mig ”laddad” för några viktiga veckors hårdträning som jag hoppas få in kommande (inför maran viktiga) träningsveckor.


Veckosammanfattning v 16 2009, 109km:

Månd (28k): Fm-pass, 3x5x400m på Stadion där jag stod över 13:e. Kort vila (25-30sek) och seriev på 90 sek. Ursegt för min del..Kvälldist 10km lugnt + stretch

Tisd (0k): Helvila

Onsd (25k): Morgonpass; kombipass; löpskolning sen 5x300m backe. Lite jogg och sen 4x1km flyt. Kvällsjogg 10km

Torsd (10k): Morgonpass med lätt allmänstyrka och lugnt jogg 10km.

Fred (0km): Vilodag. (Dag i bil/butik!)

Lörd (28km): Heleneholms ½ mara. Upp/ned 5+2km. 21.1km på 1.21.48 (3.52), med 4.00 fart i 17km, och sen fartökning sista 4,1km på 14.07 (3.26)

Sönd (18km): Morgonjogg 10km lugnt + styrka. Kvällsjogg 8km och stretch

Tog ut en vilodag idag, fast jag hade tid att få in träning….
Det hade passat bättre att ta löpvila lite senare i veckan (mindre tid), men jag propagerar mycket i ”min program” att ”lyssna på kroppen”; så då får jag ju följa mina råd…
Träningen har svajat lite den senaste 10 dagars perioden där jag blandat riktigt bra pass med pass som gått ganska tungt. Turligt har ”+ dagarna” lyckats infalla på kvalitétsdagar, och då reflekterar man inte så mycket kring de tyngre dagarna. Men i går inföll en tung dag på kvalitén.
Sämsta känslan och farten på länge!
För mig är ”svajet i träningen” en signal på början till lätt ”överträning” och då är det inte läge vänta på vilodagen, utan ta den nu när jag behöver den. Troligtvis släpper det inte direkt av en dags helvila, men i helheten kommer jag ha nytta av att kroppen får en chans att tillgodo göra sig senaste tidens (med mitt mått idag) gedigna träning.
- Så jag är inte oroad direkt, utan hoppas och tror jag ligger på ”rätt sida gränsen”.
Nuförtiden tycker jag det funkar bäst att lägga in vilodagar efter hur kroppen känns och sen kommer dagarna utan löpning naturligt när livet utaför löpningen sätter "stopp". Förr, under "elittiden" planerade jag dock in mer vilodagar i planen, just för att man inte var så "ärlig" mot sig själv och lyssnade på kroppens signaler. Det behövde stå vila i schemat!

Skyldig en sammanfattning av förra veckan:

Veckosammanfattning v 15 2009, 137km:

Månd (15k): Morgonpass 5km lugnt + styrka. Kväll Jogg 8km.

Tisd (25k): Morgonpass 6km.
Kvällspass Tröskel, 3x10min med 1 min vila. Runt 3.20 fart (kanske snabbare!)

Onsd (15k): Morgonpass 7km. Kvällsjogg 8km lugnt.

Torsd (26k): Morgonjogg 6km.
Eftermiddag; Långbacke (rättså tuff) inkl distansuppjogg/nedjogg och löpskolning.

Fred (9km): Dist 9km.

Lörd (35km): Långpass 2 timmar 30 min, mestadels lugnt men kuperat och ”lugn” fartökning från 25-31km på Stadion. (6k på 21.30)

Sönd (14km): Morgonjogg 8km lugnt. Kvällsjogg 6km och stretch

Fick till 35km idag. Startade tidigt för att få tid till ”annat” under dagen. –Så mycket ”annat” blev det dock inte.
35 km med fartökning sätter sina spår, och dagen gick sedan i rätt långsamt tempo utan större insatser. Lite glass i solen blev det som hände!

Sprang långpasset mestadels kuperat på skogstig, och sen fartökning till ”nästan maraton tempo” mellan 25-31km (6km på 21.30) på bana.
Fick driva på långpasset själv för Carlborg är i Norge och tar ett av sina asfaltlångpass.
Just underlaget på långpass får jag ofta frågor kring.
För min del har jag testat under rätt många år både mjukt och hårt underlag och för mig passar det bäst med mjukt men KUPERAT.
För min träningspartner Carlborg behövs några asfaltpass (och då gärna kuperat) för att benen ska klara maratonsträckan på bästa sätt.
Så det finns nog inget rätt eller fel, men utifrån mig själv tror jag skaderisken är mindre i skogen än på asfalten.
Vet man med sig att det ”alltid” är framlåren som tar slut först, kan det vara läge att lägga in något asfaltlångpass, men då med lite ”säkerhets marginal” till andra pass, så belastningen inte blir för stor.

Trots ”mjukt” underlag får jag vara lyhörd imorgon, och ta en lugnare träningsdag som avslut på vecka 15.

En välbehövlig påskhelg har startat. Jag var ganska ”sänkt” när veckan startade, av förra veckan avslut med intervall på lördagen och långpass på söndagen.
- Så inledningen fick bli lugn distans/lätt styrka, men på tisdagen ringde Carlborg och kollade om jag kunde tänka mig ett lugnt tröskelpass.
-Tänkte att det skulle vara ett bra pass utan fokus på tids kontroll utan bara på känsla.
Blev förvånad på hur bra det flöt på. Vi körde runt Djurgården och delade upp ”tröskeln” i 3x10 minuter fart med 1 minut ståvila mellan fart partierna.
Ingen exakt koll på farten, men vi fick in en bra rytmn och kollade faktiskt av en ”kontroll-km” och då var vi nere i 3.10min/km (dock lite medvind).
Riktigt nöjd med det passet, perfekt inför maran och kändes inte som det slet så mycket. Lugn onsdag träningsmässigt, och på torsdagen stod jag inför valet att köra någon kortare intervall eller backe. Kände att kroppen inte skulle klara att både få in kortintervall följt av ”teknikbacke/löpskolning” på fredagen. Så för att ha kontinuitet i backe/löpskolning fick det bli backe. Körde då dock passet klart tuffare än ”teknikbacke” och låg på hårt och blev riktigt trött!
Lugn träningsdag idag på ”ledig dag” vilket förhoppningsvis ger kroppen chans att ta åt sig all träning som är gjord under senaste tiden.
Ser fram mot ett tufft långpass imorgon!

Stiltje i blogg uppdateringen denna veckan, men NEJ det har inte hänt något negativt!
Jag vet av erfarenhet från min egen hemsida (som en gång i tiden var rätt "levande" numera lite "slumrande"), att just när det inte går som man vill blir uppdateringsfrekvensen klart lägre.
Men jag kan faktiskt räkna ihop till en riktigt bra vecka, både gällande kilometer och innehåll.
Det har bara inte blivit av att uppdatera. Jag har prioriterat ledig tid till just träning….
Lite resande i veckan, men fick in två bra löpbandspass och lyckades hålla kontinuiteten med lugn teknikbacke även om det var en "trött morgon".
Till helgen helgens träning var ”min partner i Sthlm satsningen” Carlborg åter på banan. Jag var lite orolig ett tag att jag skulle få köra kvarvarande träning mot Stockholm själv, då Carlborg, som jag rapporterat om tidigare, fick lite ont i foten. Självdiagnosen från doktorn (ja Carlborg är doktor) löd stressfraktur.
Diagnosen var grundad på tidigare frakturer i foten och att smärtkänslan var den samma nu. En snabb magnetröntgen visade dock att det inte var någon fraktur utan bara en lite överansträngning som alltså var över på några dar.
Bra för min träning….och givetvis framförallt skönt för Carlborg.
Så på lördagen, när våren infann sig tillfälligt i Stockholm, checkade vi in tidigt på Stockholm Stadion. Som alltid en härlig känsla att träna inne på den klassiska arenan, där man gjort åtskilliga pass genom åren. Framförallt har man tittat på och inspirerats av högklassig friidrott, ungdomsfriidrott och själv fått uppleva många härliga målgångar på Stockholm Marathon.
Så i debatten runt Stadions löparbanor måste jag verkligen lägga in en orubblig röst på att det vore förödande för Stockholms och Sveriges friidrott och löpning om löparbanor på Stadion skulle försvinna. Någon annan lösning MÅSTE finnas!!!

Hur som helst så nyttjade vi banorna, och det blev årsdebut för kortbyxor på utomhusträning. Inte varmt (08.30), men helt ok.
Spikskor på för att träna mina vader och mitt steg, och på agendan ett pass jag berättat om tidigare på bloggen (då på Bosön) med 300m intervaller med 100m joggvila och serievila efter var 5:e intervall.
Nu adderade vi en serie så det blev totalt 4 serier med 2km löpning (intervallen + jogg) i varje serie. Totaltid 6.58-7.03-6.54-6.53.
Vi var lite bekväma på andra serien, men sen jobbade vi på så att det blev ett bra pass med överfart.
I jämförelse med samma pass inomhus, gick själva 300m någon sek långsammare och vilan lite fortare just pga att det ju var lite kyligare än inomhus. Men som sagt klar överfart till maran!

I morse var det så dags för veckans långpass. Hade tänkt springa i relativt lätta/tunna skor, men vaderna sa stopp. Det fick bli ”safe” skor, med mindre känsla men med mer support. Jag hade konkret och ganska ”kraftig” träningsvärk sedan lördagens banpass.
- Så även om jag (som jag tycker jag är) är igång bra med träningen får även jag träningsvärk. Lite ovan vid spikskorna/farten, men vet att det är lite avgörande inför mitt Stockholms resultat hur mycket jag kan/orkar komma upp i steget när det väl är dags för maran.
…Carlborg hade också träningsvärk, hans berodde dock på byte av vinterdäck till sommardäck…så alla ovana rörelser; högre steg och krökt rygg kan sätta sig!
Formeln för mig blir att ta fram mina gamla ”kamelhårsskydd” och ge vaderna lite värme inatt; så är det bra igen till nästa fartpass som är planerat till tisdag!

Veckosammanfattning v 14 2009, 130km:

Månd (15k) : Morgonpass 8km lugnt. Kvällpass Jogg 7km + styrka

Tisd (25k) : Morgonpass 5x1000m band. Kvällspass Dist 10km

Onsd (10k): Morgonpass; teknikbacke 15 min + löpskolning + upp/nedjogg.

Torsd (23k): Morgonpass; upp/ned ute och på löpbandet lugn tröskel 8km (3.25-3.30) Kvällspass Distans i Umeå 8km

Fred (7km) : Lugn morgonjogg i Umeå 7km + allmänstyrka

Lörd (20km) : Morgonpass; Upp/nedjogg 7+5km; Stadion 4x5x300 med 100 joggvila i serierna och 90 sek ståvila mellan serierna. 6.58-7.03-6.54-6.53 (dvs 100 joggg även efter sista intervallen i serien)

Sönd (30km) : Långpass innan frukost, kuperat men lugn fart. 2 timmmar och 14 min på 30km.

Livets pussel är just nu lite tight. Hur får man ihop allt?
Ja ibland undrar man själv…hade tänkt uppdatera med en lite fylligare text (om familj/livets pusslande), men efter att först avslutat veckan med ett söndags långpass över 32km, sen lekt, städat, fixar och 5 timmars träningsprogram uppdatering (till marathon.se) känner jag mig klar med dan…
- Hur som helst om jag ska skriva om det som hänt träningsmässigt i veckan, kändes det som jag fick en liten progression trots att jag fick ta ut fredagen som helvilodag; då jag åter fick en släng av en lite förkylning. Just det att hålla sig frisk är supersvårt i ”tiden efter elit livet”; mycket kontakt med människor i en ibland stressad tillvaro, och sen en liten dotter (snart 0,5 år) som så fort hon får träffa folk (ja, alla ska ”gossa med henne”) villigt tar emot lite baciller som hon sen kräks på mig…

Att jag fick träningsprogression grundar jag på dels torsdagens morgon bandpass, dels känslan i löpningen på några distanspass och slutligen långpasset.
Lite familjesamvaro på långpasset…sprang först själv runt 25km, sen in om Bosön där jag drog upp farten åt Annika (min fru) som ville testa hur hon ligger till löpmässigt; så 18.37 på 5000m blev det och sen ytterliggare 1 km när äldsta dotter också ville vara med på passet…..så kan man också få ihop familjesöndagen.

Veckosammanfattning v 13 2009, 101km:

Månd (6k) : Morgonpass 6km lugnt + allmänstyrka.

Tisd (14k) : Morgonpass 6km lugnt, kvällsjogg 8km lugnt. (Skåne)

Onsd (10k): Morgonpass; teknikbacke 12 min + löpskolning och upp/nedjogg. (Skåne)

Torsd (26k): Morgonpass; upp/ned ute och på löpbandet 12x400m i 20.0km/h
Kvällspass distans i Kristinhamn 12km på 54 min inkl 1km inlagt i 3.40 fart. (Bra distans pass)

Fred (0k): Vilodag (lite förkylning/hals)

Lörd (13km) : Lugn morgonjogg 13km + styrka

Sönd (32km) : Långpass lite uppdelat men totalt 32km. Totalt lite högre fart (runt 4.00min/km) Avslut på Bosön; drog 5km år Annika som ville testa var hon stod; 18.37 + 1km nedjogg med Smilla

Ännu en vecka i resandets tecken; Helsingborg på måndag, Malmö tisdag och Göteborg/Jönköping onsdag (allt med bil) och idag tåg mot butiksaktivitet inkl löpning i Kristinehamn. Resandet och det faktum att jag var lite seg på långpasset i söndag innebar en lugn start på träningsveckan. På onsdagsmorgonen inledde jag förhoppningsvis en backperiod. Hoppas att från nu ha kontinuitet och få in ett backpass i veckan. För min del räknar jag inte in backpasset som ett av mina kvalitépass utan det motsvarar mer ett snabbare distanspass.
Detta innebär att jag inte pressar alltför hårt i backlöpningen, utan försöker ha fokus på löpsteg och löpteknik. Jag har tidigare, och hoppas att så är fallet nu också, fått bra utväxling på lugnare backpass. Efter en period med backe inlagt känner jag att jag klarar "hålla steget" bättre i min vanliga löpning.
- Visst kan man köra backe som ett huvudpass i träningen, men för min del vill jag få in andra kvalitativa bitar också, och det skulle bli för tufft för kroppen om även backpasset skulle gå för fullt.
Nu tror och hoppas jag att jag kan dra nytta av backlöpningens positiva effekter utan att det ska slita för mycket.
Eftersom det var ett tag sedan jag körde konkret backe, så inledde jag med ett kort intropass, med bara en totaltid (all tid i backen inräknad, både uppförs och nedförslöpning) på 12 minuter och däri 4st 85 sekunders backar.
Körde ”långbacke”, eftersom det är ett tag till formen ska infinna sig.
Jag ska, om allt går enligt planen i ”mitt huvud” (som ständigt utformas och omformas), korta ner längden på backen efterhand men samtidigt relativt snabbt öka på så att jag har en totaltid på 20-25 minuter. I samband med backen körde jag också lite löpskolning. Lite kul med passet också att jag körde in ”min ungdomsbacke” ute hos min mor i Fjärestad. Lite minnen från klart tuffare backpass kom upp. Nu hade jag ca 85 sek uppför; vet att jag kunde pressa ner det till 70 sek….men då var det inte tal om ”lugnare backpass”…

I morse (24 timmar efter backpasset) kändes det att både löpskolningen och backen var lite ovant för löpmusklerna! Men det var inte stelar än att jag kunde som planerat köra veckans första kvalité tidigt i morse (start 05.30).
För enkelheten upprepade jag mitt 400m bandpass från förra veckan, men ökade på från 10 till 12st intervaller.
Kändes helt ok, men sägas att det blev lite kaffe innan passet för att vakna till och få kroppen att funka för kvalité!

Jag avslutade träningsveckan med ett långpass på söndagsmorgonen.
Hade en sån dag som man helst inte vill ha när det är långpass på programmet. Fick ”tänka” varje steg för att komma framåt, inget flyt och ingen löpning som gick av sig själv.
Hade planerat att ha sällskap som vanligt med Carlborg, men han fick tyvärr ”fotkänning” på lördags passet och fick ställa in långpasset.
Så när nu mitt pass gick så segt hade det varit bra att ha lite sällskap, men samtidigt, trots saknaden av flyt, är det ett privilegium att komma ut; hade inte velat byta med Carlborg och tvingas ställa in passet. När man väl ”genomlidigt passet” är det en skön känsla att "man fixade det" även utan flyt.
Nu blev det till och med årets längsta pass mätt i km. (33km; hade längre tid men mindre km på långpasset i Portugal för någon vecka sedan)

Hoppas fotproblemet för Carlborg bara är tillfälligt, och att det inställda passet var vad som behövdes för foten.
Samtidigt påminner det även mig om att nu när träningen mot Stockholm genom ”bloggens tryck blivit så pass seriös…” att det givetvis finns risker med träningen. När man som löpare vill bli bättre kommer man ju tyvärr alltid närmare den svåra ”vara hel” gränsen.

Veckosammanfattning v 12 2009, 121km:

Månd (8k) : Morgonpass 6km i stegrad fart 4.40-3.40 . Jogg 2km och lite löpskolning (Med Smilla)

Tisd (24k) : Morgonpass på löpband (upp/ned ute); flytintervaller 10x400m i 19.5-20km/h.
Kvällspass lugn jogg 6km.

Onsd (8k): Morgonpass 8km (4km nerför/4km uppför) + allmänstyrka.

Torsd (26k): Morgonpass på band (upp/nedjogg ute); 5x1km med 1 min vila. 19.0km/h.
Kvällspass lugn jogg 8km.

Fred (7k) : Morgonjogg 7km lugnt.

Lörd (15km) : Förmiddagspass. Upp/nedjogg 5+6km; Bosön 4x5x200m med 30/60 sek i vila, och snitt på 33.1. (Kontrollerat pass, mer flyt än slit)

Sönd (33km) : Morgonlångpass i lugn fart (segt!); Totalt 2 timmar och 27 min som gav runt 33km.

Igår fick jag till första passet ”på länge” där jag vågade och kunde köra på lite tuffare. Sprang på löpbandet hemma innan frukost och det blev ”klassiska” 5x1000m med 1 minuts vila mellan intervallerna. För att få en konkret feedback, och inte bara feedback på känslan, hade jag pulsbandet på.
- Satte igång pulsklockan direkt vid första intervallen och stängde av 1 minut efter sista intervallen. Positivt när jag jämförde pulsslagen mot exakt samma pass inför New York Marathon i höstas; samma pulssnitt och även de enskilda intervallerna följde varandra (pulsens nedgång på vilan, och topp på intervallen).
Löpband är bra på det viset att de yttre förutsättningarna är samma alltid, och det då är enkelt att jämföra pass. Detta förutsätter ju givetvis att man kör på ”samma band” för kalibreringen/farten kan ju skilja mycket från band till band. Men jag har ju förmånen att ha ett eget band. Sen ska ju rumstempraturen också vara den samma om man ska kunna göra en ”exakt jämförelse”.
Passet i sig och pulsreferensen gav mig ett ok besked om att jag trots inte 100% träning senaste tiden ligger hyfsat till inför Stockholm och mitt 2.30 mål. (Jag hade 2.29 i New York i höstas)
Veckan i övrigt hittills har varit i resandets tecken, morgonjogg i Sundsvall i onsdags (nerför och uppför Södra Stadsberget…) och tidigt i morse var det ”hälsans stig” i Luleå som fick två extra löpare. Hade sällskap av Nikes löprepresentant Carro, som drog upp en bra morgon fart!
I skrivande stund längtar jag dock hem till barmark och en ”hemmahelg” som jag hoppas ska innehålla två riktigt bra pass.

Det var en liten chansning att springa i Haag (även om jag inte gick på 100%).
Finns alltid en risk att förkylningen sätter sig hårdare eller kommer tillbaks i större omfattning. För min del känns det ok, och det verkar som sista snuvan/hostan är påväg bort. Observera att jag INTE haft feber/halsont; då ska man inte springa alls! Längtar till att köra ett tuffare pass utan ursäkter, där jag kan ta ut mig på ett bra sätt igen.
Känner att den senaste månadens träning inte fört min träning direkt framåt, även om givetvis halvmaran gav musklerna lite "minne" till längre löpning i högre fart, och lägret i Portugal en bra volym under en vecka.
Samtidigt vet jag sedan tidigare att träningen nästan aldrig har en spikrak progression, utan ibland kommer ifrånkomligt perioder där man ibland backar eller bara står still i utvecklingen.
Nu berodde lite av "mitt stopp" på en envis förkylning som kommit i två olika omgångar (troligtvis två olika "källor"), men ibland verkar det som kroppen oavsett förkylning och dylikt behöver stanna upp på en "träningsplatå" en stund innan man kan gå vidare igen.
Jag har två lite tuffare veckor kvar i jobbet, (läs resor) sen lugnar det sig så att jag kan stukturera upp passen/träningsvardagen lite mer igen; och då är vi inne i April; en viktig fas inför maran.
I april hoppas jag på både bra mängd och bra kvalité med fokus på "respektive" under olika veckor; så det blir lite "pulserat".

Släpar efter lite med sammanfattningen;

Vecka 11 2009, 105km:

Månd (12k) : Morgonjogg 6km (4.45 fart). Kvälldist 6km (4.30 fart)

Tisd (26k) : Morgonjogg 12km.(4.50/snömodd) Kvällspass på Bosön. Lättare kvalité för lite fart i benen; 1x2km + 600 (tänkt 3k; men ”för trött” pga förkylning) + 5x200m flyt.

Onsd (6k): Jogg 6km + allmänstyrka.

Torsd (20k): Morgonpass på band; lugn fart, men mer än jogg; 10x45 sek med 45 jogg. Kvällsjogg 6km mycket lugnt.

Fred (8k) : Morgonjogg 6km. Eftermiddag 2km uppjogg och sen lätt stretch/allmänstyrka.

Lörd (27km) : Halvmara i Haag. 1.15.33 (17.41-17.44-18.12-18.08-3.48). Fick köra lugnare pga envis förkylning/hosta.

Sönd (6km) : Lugn jogg 3+3km och däremellan allmänstyrka/stretch

Som jag skrev infor halvmarathonloppet i Haag, var jag lite osäker på min start pga hosta och snuva. Men eftersom allt i övrigt kandes ok, blev det en start och väl imål är jag nöjd med genomförandet. Dan startade ok, men givetvis tog jag och min kompanjon fran Sverige fel tag i Amsterdam och hamnade i Rotterdam. Som tur är inte så stora avstånd, och i Haag mötte Carlborg upp på hotellet. (Carlborg var "lite seriösare"och kom igår kväll).
Perfekt löparväder, med runt 12-13 grader och lätt duggregn. För egen del kände jag på uppvarmningen (ja vi varmer upp lätt med 15 min jogg/stretch) att det nog inte skulle gå springa fullt ut idag. Mycket hostande slem...Bra stämning vid starten, och bra tryck runt den alltid lika glada Haile G. Både jag och Norberg intog en rätt defensiv startplats då vi visste det skulle gå fort i täten. Carlborg, och en svensk till: Erik Petersson satsade lite mer offensivt. Efter 3.22 pa första km och "nästan syra" insåg jag att det nog var bäst att ta loppet lugnt, och gick succesivt ner i fart fram till 5km (17.41). Hade lite tankar på att jogg resterande, men väl i 3.40 rytmn började det kännas ok, och "lagom puls". Omprioriterade till att fullfölja runt i den farten, och efterhand kändes det allt bättre (mindre och mindre "slem" kvar) och jag fokuserade på att jobba ok teknikskt i min löpning och jobba bra med vader/frånskjut. Kom nöjd imål pa 1.15.33 och känner att med facit blev det ett riktigt bra hårt långpass: även om tanken givetvis från början var att springa "mer tävlingsfort". Positivt ocksa att jag inte känner sviter av förkylningen utan jag sprang på rätt niva. För Carlborg gick det riktigt bra, det blev 1.09.38; bästa pa många år, och bra känsla. Ger mig lite positiv vibb ocksa då vi varit hyfsat jämna pa träning. Norberg jobbade för att vara 800-kille riktigt bra på perset 1.16.57.
Absolut bäst gick Erik P, som med 1.05.11 (16:e plats) satte personbästa med klar marginal.
Kul ocksa att Eriks stora kommande mål är Stockholm Marathon. Behövs lite "nytt blod" i svensk maraton, och jag tycker Erik gör rätt som gör debuten i Sthlm; där han kan springa utan tidspress och mer för placering och en harmonisk debut.
Åker hem imorgon med 07.00 planet...och Norberg lobbar för en helkvall fram till flygets avgång; men han är ju ung....
Haile da? Jo han blev 2:a imål, slagen i spurten av en av otaliga suveränt bra Kenyaner. 59.45-59.50 får anses som rätt ok...
Efter loppet var vi med pa Haile's invägning. Hans med team vägde in honom till 59.0 kg med kläder på. Norberg frågade om han fick väga sig; 80.5...en annan viktklass..Jag avstod, men tyvärr är det nog ialla fall minst 10kg + på Haile. Men bättre lite för mycket vikt just nu, för att sen kunna vara lite mer "deffad" till Stockholm Marathon.

...denna text skulle kommit tidigare men Com Hems uppkoppling i delar av Vasastan/Sthlm har inte funkat senaste dagarna.
OERHÖRT FRUSTERANDE…men som tur har man en löparkontakt på Tricom Data; Peter Lembke med tillgång till uppkoppling!

- Hur som helst var jag åter tillbaks till verkligheten igen efter ”träningsveckan” i Portugal. Jobbet drog igång direkt med Running Akademin; nu med 3 dagar ute på Bosön i Stockholm. Ganska långa dagar, framförallt lite ”uttömmande” att hålla 10-12 miniclinics om dan (tillskillnad från ”dom andra” leverantörerna kör jag PUMA solo), så väl hemma var det svårt och nästan oundvikligt att klara sig från yngsta dotterns ”Portugalförkylning”.
Träningen skulle ändå vara lätt inledningsmässigt, men hade hoppats på ett hårdare pass mitt i veckan; nu fick det bli två halvlätta istället, och tyvärr har förkylningen övergått i hosta som inte riktigt vill släppa.
Är i det läget många löpare kommer till; ska man träna eller ska man vila, och nu faktiskt ännu mer hårddraget ska jag tävla eller avstå?
- Jo det är faktiskt tävling på gång. Drog igång träningen mot Stockholm Marathon vid årsskiftet (strax innan bloggstart) och nu i mitten av mars är det ”halvtid”. Halvtidsmärket hade jag (och Carlborg) planerat stämma av med en halvmara; och valet föll på City Pier Half Marathon i Haag som går imorgon.
Eftersom det för mig ”är en träningstävling” resonerar jag som så; att även om jag kanske inte är 100%, skulle jag med all säkerhet tränat hemma och bättre träning än en halvmara är nog svårt att få till i och med att vintern olägligt kommit tillbaks till Stockholm.
Jag har ju inte haft halsont, ingen feber och jag känner mig OK; så det får avgöra att jag åker iväg till Haag imorgon bitti.
Som rubriken anger får ”vi tufft motstånd”, då Haile Gebrselassie ska komma till start och har annonserat världsrekord attack…
För egen del handlar det inte direkt om världsrekord…utan snarare lite fortare än min senaste halvmara (Stockholm Halvmarathon i höstas på 1.17).
Siktar på att hitta en fin rytm och ligga runt ”tänkt Stockholm Marathonfart”, dvs runt 3.30 per/km.
Så närmst blir det alltså taxi 05.15 med Daniel Norberg (800-kille som också lägger in en halvmara!) ut till Arlanda och sen planet till Amsterdam.
Hoppas kunna ge en update direkt från Haag efter loppet.

Det blev en bra träningsvecka i Portugal. Med ”ledar-km” samlade jag ihop dryga 16 mil måndag till söndag. Får gå tillbaks till 2005 för att hitta en vecka med fler km.
Som jag tidigare skrivit säger inte km allt om en vecka, men jag måste säga att just denna vecka innehöll helt ok maratonträning för egen del.
Torsdagens relativt tuffa ”bergspass” satte sig lite i benen, så fredagen blev lugn, men innehöll ändå lite fart. Intervallpass på schemat med 45 sekunder grusintervaller. Sprang med grupperna i lite olika farter, så det blev mer flyt/teknik än trött/tryck. Totalt 14st för egen del.
Lördagen stod det långpass på schemat, och jag ”ansvarade” för ”5.15 pace gruppen”. Hade bra farthållare (och bra sällskap) i gruppen, som styrde till ”perfekt” 5.13 snitt över 22km. - Kanske något lugnt för mig, men med tanke på att bergspasset var tufft kändes det bra att ha ett långpass utan fart ambition mer ”ute tid ambition”. Totalt blev det 32km, för jag körde 5km lugnt innan gruppens långpass-start och sen avslutade jag mina sista 5km själv i lite högre fart.
På långpasset sprack dessutom vädret upp, så lägret avslutades med riktig värme och sol. Bra att ta med sig hem, den energin och inspiration från alla löpare på lägret.
Imponeras av att ”ultralegenden” Rune Larsson lyckas få med sig så många löpare på sina 5 mila pass; och alla genomför. Visar på viljans betydelse för prestation.

Veckosammanfattning v 10 2009, 163km (Portugal):

Månd (21k) : Morgonjogg 6km (5.30 fart). Kvälldist 13km (4.30 fart) + löpskolningsinstruktioner och 2km jogg.

Tisd (29k) :Morgonjogg 11km. Lunchpass på bana 2x3km (9.59-10.10). Kvällsjogg + några ”medlöp på intervaller”; 5km.

Onsd (24k): Morgonjogg 10km.
Kvällsdist 9km ledardist (5.15) + 5km egendist (4.25).

Torsd (24k): ”Bergspass”; kuperat ”kort” långpass. Runt 24km på 1.45 med lugn start.

Fred (27k) : Morgonjogg bitvis riktigt lugnt 12km
Kvällspass, egen dist 6km (4.30-4.00), sen lugn uppvärmningsjogg 3km med gruppen och ”lugna flyt” 45 sekunders kortintervaller på grus. (Vila 45” och efter varannan 1.45). Blev totalt 14st (gick inte med snabbaste, utan sprang lite med ”alla” i lagom fart). Lugn nedjogg, runt 3km

Lörd (32km) : Uppdelat långpass. Total löptid 2h40min gav 32km.
Körde först 5km själv i lugn fart (4.45), därefter som ledare en 22km runda i jämn fin fart; runt 5.10-5.15 per km. Något fortare mot slutet. Avslutade sedan passet lite snabbare med runt 4.00 fart sista 5km

Sönd (6km) : Lugn morgonjogg över 6km, innan hemresa från Portugal.

Kom ner till Portugal som planerat i söndags för att vara ledare på Springtime Travels träningsläger i Montegordo. Min roll är att instruera och förhoppningsvis inspirera löparna som är nere denna veckan.
Min egna träning kommer inte i första hand, men givetvis blir det mycket träning ändå jämfört med hemma, även om vissa pass blir i lugnare fart än normalt.
Har genom åren som ledare lärt mig att INTE träna både ledarpass och många egna pass. Lätt hänt att det blir för mycket för kroppen. Några egenpass kan jag lägga in men inte varje dag.
Veckan inleddes med löpskolnings instruktioner, och det fick mig själv att vakna till; det nog är dags att så smått börja bygga på det i den egna träningen mot Stockholm.
- Kan ge en liten push till starkare löpsteg och lite bättre löpteknik.
I tisdags fick jag in ett egenpass, när jag mitt på dan körde 2x3000m själv på bana. Lite tätt mellan morgonjoggen och passet, men med bra effekt att klara springa med inte helt pigga ben. Flöt första på 9.59, och andra fick jag jobba lite hårdare för 10.10 då jag tappade steget något. Ändå en positiv känsla efter passet. Ledarjogg på kvällen gav min första ”trippel löppass dag” på 8 år.
Mer om trippelpass här någon annan gång.

”Bergspass” idag, som ledare/frontman på långa banan (14+10km). Det blev ett riktigt tufft pass då några resenärer ville springa på riktigt fort. Tror till och med jag ”sinkade” farten något….bitvis nere i 3.45min/km och därtill kupering som ger en bra muskulär träning inför Stockholm.
Vädret då? Jo det har varit bra löparväder, men inte så bra turistväder.
Runt 14-15 grader, och mest mulet. Men vi är ju här för att träna….även om lite sol mellan passen inte hade varit fel!

Från förra veckan är jag ”skyldig” en rapport;
Veckosammanfattning v 9 2009, 60km:
Må: Kvällsjogg 5km + allmänstyrka
Ti: Morgonjogg 5km
On: Morgon stegrad distans. (5k; 4.25-3.11 + 1km lugnt)
To: VILA, förkyld
Fr: Morgonjogg 8km. Kvällspass Bosön; modifierat 3x5x300 med vila 100m jogg efter varje 300 och seriev 90 sek. (Serier om totalt 2km på ca 6.55) men jag stod över någon intervall för att det inte skulle bli för hårt, med tanke på förkylning.
Lö: Morgonjogg 10km + allmänstyrka
Sö: Eftermiddags distans i Portugal 10km.

Kände på morgonpasset i onsdags att kroppen inte riktigt var med. En tänkt stegrad distans avslutades lite ”tidigare” än tänkt, och sen under dagen kom en förkylning över mig i snabb takt. Inget mer att göra än löpvila hela torsdagen, men sen vände det relativt snabbt och på fredagen hade förkylningen övergått i endast snuva. Halsont och feber är min regel att inte träna med, men när det sen går ”över till” endast snuva brukar jag börja springa lätt igen. Hade planerat kvalité med Carlborg på fredagskvällen igen, och i och med att jag inte fått till så bra träning i veckan åkte jag ut till Bosön. Modifierade dock passet 3x5x300m, och stod över någon intervall när jag kände att det med tanke på avklarad förkylning blev för hårt. Nöjd att benen fick lite fart, och känslan var ok.
Kan konstatera att veckan blev lite för pressad jobbmässigt (12 timmars + dar, måndag-torsdag inkl resa och med mycket folkkontakt) och det blev helt enkelt för mycket och det kommer resultera i en ”lite för lite” vecka. Skönt att förkylningen dock var snäll mot mig…
Söndagen återstår, men då är det resdag till Portugal.
Ska iväg på Springtimes träningsläger i Montegordo.
Löpledare för både Team Stockholm Marathon och alla andra löpresenärer. (tillsammans med övriga ”staben”)
Det blir säkert en ankomst jogg, men även med den joggen når jag knappt 6 mil denna veckan. Så en inte helt bra vecka…
Veckorapport (v9) på måndag eller tisdag, och då även en update från Portugal.

Efter att jag slirat runt på söndagens långpass, slirade jag vidare på kvällen med bil till Skåne. Jobbet kallade med start för Running Akademin på måndags morgon.
Running Akademin är en ”turne” där olika leverantörer (för Running sportartiklar) träffar återförsäljare (butiker).
För att nå ut till alla butiker går Running Akademin runt om i Sverige med start i Malmö.
För egen del har det inledande två dagarna på veckan inneburit långa arbetsdagar, så det har varken funnits tid eller kraft till några långa eller hårda pass.
Fick in ett 5km kvällspass igår kompletterat med styrka och idag blev det en kort morgonjogg (5km).
MAI klubbträff efter Running Akademin idag och nu ett kort stopp på huvudkontoret i Helsingborg innan vidare bil till Göteborg.
Lär inte vara framme förrän vid midnatt, så ingen mer träning idag.
Vet att många inbitna löpare inte tycker ”det är lönt” att gå ut för så lite mängd som 5km, men jag tycker att dessa korta pass fyller sin funktion bra. Dels underhåller man löparmusklerna, dels får ”sinnet” komma ut och lufta sig. Passet blir heller inte så långt att det sammantaget med de långa dagarna innebär risk för att det sliter för mycket.
Även under min elit tid körde jag en hel del korta pass, just som ”underhållande”. (och i vissa fall återhämtande).
Så har du ont om tid, känner dig sliten efter en lång dag; kom ut på ett minipass så underhåller det ”löparen i dig” och ger energi tillbaks!
Göteborg imorgon för nästa stopp på Running Akademin, men inget kvällsjobb, så då hoppas jag få in ett lättare fartpass

Avslutade veckan med ett söndagslångpass i nysnön i Stockholm. Första timmen var underlaget ok, men sen började snön bli moddig och det medförde släpp i varje steg.
Var bara ute tiden, 2 timmar och 10 min, utan anspråk på fart. Det blev "bara" 28km men insatsen energimässigt och muskulärt motsvarade nog ialla fall 30km. Alltid en lite risk att springa på när underlaget är dåligt; det är oftast då småskavankerna kommer. Jag höll dock farten riktigt lugn, och då minskade jag "riskerna" med passet. Lite stelare än normalt efteråt(läs hälsenorna), men det hämtar sig nog snabbt.

Söndagsammanfattningen av vecka 8. Totalt 109km
Månd: Morgonjogg 8km + allmänstyrka
Tisd: Morgonpass: 15x400m på 71.3 i snitt/vila 40"
Onsdag: Morgonjogg 10km
Torsdag: Morgondist löpband 10km. Allmänstyrka
Fredag: Morgonjogg 8km. Kvällspass Snabbdistans/Tröskel 10km på inomhusbana.
Lördag: Kvällsjogg 8km^
Söndag: Långpass, lugnt i snö 2h10 min runt 28km

Samlade kraft och motivation och åkte ut till Bosön på fredagskvällen för den "nästan utlovade" 10km snabbdistansen.
Känner att bloggen håller på att ”gå över styr” för träningen börjar nästan bli för seriös….
Innan bloggens start hade det varit riktigt tveksamt att spendera 50 varv (ett varv alltså 200m) på Bosön en fredagskväll.
Nått ”fel” är det, men det är det väl med alla långlöpare….

Som vanligt hade jag sällskap med Carlborg, och det var skönt att växeldra och inte behöva fokusera alla 50 varven. Ett bra psykträningspass!
Målbilden var att köra runt 3.20 per km, och vi rullade på i jämn fin fart. Första 6km kändes riktigt bra, men sen tappade jag steget lite (klarar inte ”hålla uppe löpningen” så länge än) och om nu inte bloggen varit, och om jag legat kvar i min vanliga ”bekvämlighetsträning” hade jag nog rundat av efter 8km.
- Men 10km var ju utlovat, så det blev att bita ihop lite (läs; inte helt slut men stum) och jobba på även med stumt steg. Släppte iväg Carlborg 3sek sista 600, men jag var helt klart nöjd med mina 33.32.
På ned-joggen fick jag och min träningspartner ”klubba” samtidigt, så det fick bli lite fredags godis redan innan hemkomsten till soffan..
Nöjd träningsmässigt för någon dag framåt, men ett lugnt lite kortare långpass kanske jag kan få in i helgen.

Med Göteborgsresa inplanerad (10.35 flyget) och ingen möjlighet att få in kvällspass så blev det ett tidigt intervallpass ute på Bosön idag.
08.00 var det intervallstart för mig och Carlborg på ”kontrollpasset” 15x400m.
Precis som förra gången (”bloggvecka 1”), var det ”grundtränings vila” på 40 sek mellan intervallerna. Målbilden var att snitta lite snabbare än sist.
Som vanligt växeldrog vi, och det flöt på ok, men på 11:e ”trampade” jag lite luft och kände att jag inte håll uppe tempot riktigt; så sista 4 överlämnade jag frontlöpningen till Carlborg. Han höll bra, och i ”rygg” kunde jag fullfölja passet bra till ett snitt på 71.3. - 0.8 sek bättre än sist, kanske inte så mycket men ändå åt rätt håll och över 1km blir det ju 2 sekunder!
Jag får bjuda igen ”draghjälpen” till Carlborg, när jag känner mig lite starkare på något pass framöver. Tror min dipp, berodde lite på att jag var ”energitom”; slarvade med matintaget på måndagen och sprang sedan passet innan frukost.
I det läget jag kom nu är det suveränt att ha en träningspartner att verkligen ta hjälp av.

Nu är jag på väg hem igen från Göteborg och imorgon blir det friidrott på Ge Galan, som säkert ger lite inspiration för vidare träning i veckan.
Funderar på en snabbdistans över 10km….kanske stannar det vid en fundering, kanske klarar jag och Carlborg ta fram motivation så det blir verklighet.
Återkommer i ärendet!

Det blev ett bra söndags långpass. Relativt lätt i benen då både fredagen och lördagen var nästintill ”vilodagar löpmässigt”.
- Fredagen joggade jag bara 3km i uppvämnings syfte inför stretch och allmänstyrka.
- Lördagen blev det bara en kort 5km morgonjogg, innan det var dags för en lång kall dag; Ibland måste man ställa upp ideellt för att idrottssverige ska rulla på, och då dottern är konståkare fick man ställa upp när hennes klubb höll sin tävling.
Jag var musikansvarig…så det gällde att sätta på rätt skivor, på rätt volym, till totalt 105 tjejer och 3 killar…Funktionärs dagen startade 07.15 och jag lämnade ishallen strax efter 20 på kvällen….
Var lite orolig att ishalls-kylan skulle öka på den lilla förkylning jag kände en antydan av efter torsdagspasset. Långpasset flöt dock på bra, och jag kände inte av någon förkylning. Så peppar, peppar… så blev det inget av förkylningsantydan.

Hade som vanligt sällskap med Carlborg på långpasset, och det blev modifierade Stockholm Marathonvarvet igen. Avslutade med en tur in om Stockholm Stadion efter 2 timmars löpning. Där kunde vi konstatera att farten var precis som vi kände lite ”fortare” (höll 4.15) totalt sätt idag och vi la också in årets första lilla fartstegring i långpasset, när vi ökade upp 1km på 3.16 innan lugn avslut hem.
- Team Stockholm Marathon (träningsteamet som blivit en succé i Stockholm med långpass för alla på söndagar) började komma till Stadion för sin långpasstart samtidigt som vi var där, så vi hade lite åskådare; och för er som kollade vill jag att inte ”skrämma”; vi höll alltså bara 3.16 farten i 1km….
Första fartstegringen var lite ”tidigare” än tänkt i planeringen, men ibland mot slutet av långpass kan man styras lite av dagens känsla. Totalt sätt var det ett lugn långpass, även om det gick något fortare än ett riktigt lugnt långpass.
Ingen progression i tidslängden på passet (2.12 som förra veckan) men progression i distans med 1km.

Totalt en bra vecka. Bloggen verkar nå ett av sina syfte; att den pressar på min träning lite åt det tuffare hållet.
Som vanligt på söndagar en liten veckoresumé:

Veckosammanfattning v 7 2009, 113km:
Må: Morgonjogg 8km. Kvällsdist 10km. SA 18km
Ti: Morgonpass Löband Fartlek 6km. Kvällsdist 10km lugnt. SA 24km
On: Kvällsdist 10km. SA: 10km
To: Morgonjogg 8km. Kvällspass Bosön. 1x5km + 5x200m (16.16; ca 32)
Fr: ”Vila”. Uppvärmningsjogg 3km + allmänstyrka och stretch.
Lö: Morgonpass lugnt 5km + Stretch.
Sö: Långpass innan frukost 31km på 2h12min, inkl 1km fort (3.16) efter 2h.

Inget verkade stämma för ett gemensamt fartpass med Carlborg i vecka.
Men idag fick jag ett möte i Norrköping flyttat från kl 16 till 14, och då kom tillfället; Carlborg satt hemma och väntade på fart!
Precis som förra torsdagen åkte vi ut till Bosön, och där upprepade vi passet från ”bloggvecka 1”, med 1x5km följt av 5x200m. Kan inte skryta direkt med någon stor progression, 16.16 nu mot 16.19 för nästa 3 veckor sedan. Men med tanke på att detta pass var på kvällen efter arbetsdag och efter en totalt relativt stressig vecka, kändes det som vi är ett litet steg framåt. 200-ingarna för att få sträcka ut steget och bra överfart, kändes också lite bättre än vid förra passet.
Inledningen på veckan har mest innehållit distans, men även lite fart på löpbandet i tisdags morse. Körde då en improviserad fartlek med relativt korta fartbitar. Det passet lade jag in med tanke på att senaste fartpasset var förra torsdagen, och jag upplever det som att om det går mer än 5-6 dagar mellan fartpassen är det svårt att få en utveckling i träningen. Om man inte är så van vid träning som jag, räcker säkert ett fartpass med 7 dagars mellanrum (ett kvalité i veckan) för utveckling, men när man nått den platå jag ligger på känns det som i alla fall jag måste ha lite mindre tid mellan ”kvalitativa pass” för utvecklingskurvan ska gå uppåt.
Det behöver (precis som i tisdags) inte alltid vara en hård kvalité, men lite mer fart än på lugn distans underhåller nivån bra.
Nästa viktiga pass på söndag, nytt långpass planerat med förhoppningsvis strax över 30k.

Ökade upp mitt långpass med 3km till 30km igår. Kändes faktiskt helt ok.
Var lite orolig att jag skulle ”tappat” långpasskänslan, då det nästan var 2 veckor sedan senaste långpasset. Jag upplever det som att gränsen går där någonstans, runt 2 veckor. Blir det längre tid mellan långpassen tycker jag att min känsla försvinner lite och det känns lite som att ”börja om”.
Samtidigt tycker jag det kan bli lite för mycket att köra långpass varje vecka, speciellt nu då jag inte är ”elit” längre.
Målet fram mot Stockholm är att försöka få in 12-13 långpass till, och huvuddelen av dessa precis som igår endast i lugn fart.
Jag hoppas kunna öka längden/tiden på passen successivt fram mot maj. Ingen helt ”rak stegring” då jag även vill få in några snabbare långpass eller långpass med fartökning och då ökar jag inte nog inte km mängden.
Nu var jag ute i 2h12min, så strax under 4.30min/km är just nu ”min lugna långpassfart”.

Sammanfattar veckan som en helt ok vecka; fick in hyfsat antal km genom träning varje dag. Visserligen bara ett fartpass men det var i gengäld ett bra pass. Nyckelpasset; långpasset ökades som sagt upp till ansenliga 30km.

Veckosammanfattning v 6 2009, 112km:
Må: Morgonpass 6km + stretch. Kvällsdist 8km lugnt. SA 14km
Ti: Morgonpass 14km + grundlig stretch och lite allmänstyrka.
On: Lunchpass 8km. Kvällsdist 10km.
To: Morgonpass 5km. Kvällspass Bosön, upp/ned 10km; 3x5x300m/100jogg.
Fr: Morgonpass 8km, lugnt återhämtande.
Lö: Långpass innan frukost, 30km på 2h12min
Sö: Lugn distans 7km + lite lätt allmänstyrka/Stretch

Fick till en hel natts sömn mot torsdagen, så på kvällen var jag redo för utlovade fartpasset med Carlborg. Snö igen ute, så vi drog ut till Bosön.
Uppvärmning och nedjogg ute, men huvuddelen inne på 200m banan med bra fäste och bra ”fartkänsla”.
Jag har tidigare beskrivit både serieindelning av intervaller och skrivit lite om olika vilotyper mellan intervaller.
Det blev det både ståvila och joggvila för att hålla relativt hög puls under passet och samtidigt klara hålla överfart.
Vi körde 3x(5x300m) med 100m joggvila mellan 300-intervallerna och sen 90 sek ståvila mellan serierna. Efter ”5:e 300-ingen” fullföljde vi ut med 100 jogg, så att varje serie blev 2km. Gick som ”en klocka”, med totaltid på serierna på 6.59.8-7.00.2-7.00.0…..
Joggvila är lite tuffare än ståvila, men på pass i grundperioden tycker jag det är riktigt bra, för totalt blir pulsen hög under relativt lång tid.
Så ett pass att rekommendera, som man med fördel kan köra ute när det är bra underlag.

Idag blev det bara en lugn morgonjogg, för att ”jogga ur” intervallpasset och vara redo för lördagens långpass.

Avslutade vecka 5 med en vilodag, och på måndagens löpning kändes det att vilan haft ”muskulär effekt”. Benen var riktigt pigga, men kroppen i övrigt var ganska matt.
Benen fick sin vila, och det känns skönt att dom reagerade bra på detta, men allmänt har jag de senaste dagarna fått in alldeles för lite sömn. Runt 20 timmar på 4 nätter, funkar jag inte riktigt på. Har några löparkompisar som jag vet kan ”gå runt på lite sömn”, men själv behöver jag några timmar till om det ska fungera med träningen.

När jag sprang på svensk maratonelitnivå, kom träningen alltid först och då behövde jag runt 9 timmars sömn vid hård träning.
Nu behövs ju inte lika mycket sömn då träningen inte är lika hård och resultatambitionen inte är på samma nivå heller.
Först hade jag lite svårt med omställningen från det egoistiska elitlivet till familjeliv med jobb. Tränade ofta på trots t.ex. missad sömn eller långa arbetsdagar, med följd att jag fick skavanker eller blev sjuk. Nu har jag lärt mig (någorlunda….) att anpassa träningen efter allt som händer runt ikring.
Helgen som gick var jag som jag berättat på utbildningshelg i Helsingborg, och det blev ”sen” lördagskväll. Väl hemma hade yngsta dottern sin första förkylning och hade inte lust att sova natt, och då jag varit borta kändes som jag skulle ta lite av nattpassen söndag och måndag. Igår var det utflykt igen, nu till Malmö och inomhusgalan i ”Percy´s” nya arena (imponerade). Efter avslutad tävling blev det nattåget hem, och inte heller där den perfekta sömnen…
Nog klagande, men detta innebar att jag inlett veckan med endast lugn distans, även om dom initialt lätta benen fick upp tempot lite mer än lugn distans på morgonpasset i måndags.

Lovade berätta lite vad jag sysslar med, för det påverkar givetvis träningen både positivt och ibland då lite negativt.
Jag jobbar heltid på sport och lifestyle företaget PUMA, med huvudkontor i Helsingborg, och med ett mindre kontor i Stockholm.
Jag har ingen direkt strikt arbetsbeskrivning, men precis som mycket i mitt liv rör det sig runt löpning…
Jag kan dela in min tjänst i fyra delar, men alla delarna syftar ”hårddraget” till att ni löpare ska välja att köpa PUMA´s löparskor…
- Så en del är som ren säljare mot specialistbutiker på löpning.
En annan del är jobb med events som rör löpning och friidrott i Sverige, och vidare då internationell kontakt mot produktsidan. (produktutveckling)
Slutligen jobbar jag lite med landslagsverksamhet, klubbverksamhet och individuellt på friidrotts och löpsidan.
Som sagt ibland lite splittrat, men samtidigt stimulerande att det finns så många olika sidor att jobba med.
Jobbet innebär ibland kväll och helgjobb, och ofta en del resor och ”alltid tillgänglig”.
Vissa resor är glamorösa; som att åka till OS eller VM. En hel del långa bilresor som är mindre glamorösa.
Jobbet påverkar som för de flesta träningen.
Svårt att ha en strikt plan, då erbetsplanen ofta ändras. Det är den negativa delen, det positiva är att tjänsten är flexibel och ”fri” såtillvida att om jag har tid, kan lägga in ett förmiddagspass i dagsljus. Springa på arbetstid, genom att testa någon prototyp av en ny löparsko…
Så en lite kort info av vad jag gör…i arbetsvardagen
Familjen och sidoåtagande får vi ta en annan gång, för nu är det dags för en förhoppningsvis lång natts sömn så jag är redo för ett fartpass med Carlborg imorgon kväll.

Hemma i Stockholm igen efter en liten ”turne” söderöver. Först Samsung Galan i Göteborg i torsdags och sen höll jag en utbildningshelg i Helsingborg för PUMA´s Tech Team. (Ett "Team" mest bestående av löpare som hjälper PUMA på olika events).
Lite mer om mitt jobb kommande vecka. Helgens utbildning innehöll som synes på bild, och i veckosammanfattningen, givetvis löpning.


Veckosammanfattning v 5 2009, 94km:
Må: Morgonpass, Löpband 7km + grundlig stretch. Kvällsdist 10km lugnt. SA 17km
Ti: Morgonpass, Löpband 5km + allmänstyrka. Kvällsdist 8km lugnt. SA 13km
On: Morgonpass, Bosön 20x200 + Medeldist 5km (18.22) SA: 20km
To: Morgonpass band. Lite snabbare; 39.50 på 10km. SA: 10km
Fr: Kvällsdistans. 10km på 45 min
Lö: Morgonpass 9km. Kvällspass, intervallstege inomhusbana; 3km-1km-500m-300m-200m. Vila 2-3 min på känsla.
Sö: Vila
Mer detaljer i träningsdagboken

Fick till att fartpass idag, även om det fick bli på tidigt morgon/fm eftersom jag skulle jobba kväll (och dag givetvis) och Carlborg hade forskardag.
Fortsatt halkigt ute; ”checkade vi in” på Bosön vid 08 tiden. Passet blev 4x5x200m med 30 sekunders vila och 60 sekunder mellan varje ”5-serie”. Klar ”överfart” till maran, men 33.3 i snitt visar (i jämförelse med den gamla goda tiden) att det inte finns så mycket snabbhet just nu.
Ingen ”stressad löpning” utan mer flyt, men vi var rätt trötta ändå.
Kan tyckas lite tidigt inför Stockholm att börja med så korta intervaller, men jag känner att det är bra för steget (kommer upp i löpningen). Det är även ett bra pass med överfarten som sen gör det enklare klara tröskel/längre intervallpass.
Vi delade upp passet i serier om 5, dels lite för att kunna hålla ok fart, dels för att klara hålla steget hela passet och sen sist men inte minst psykologiskt.
20x200 är "tufft" för psyket, 4x5x200 klar mer överkomligt då man bara behöver räkna till 5…
Totalt 20km faktiskt, inkluderat uppvärmning, intervaller, 5km lite snabbare löpning och nedjogg.
Nu dags för sängen igen, för det blir tidigt (06.00 är det start) morgonpass imorgon. Planerar ett medelhårt distanspass innan frukost på löpbandet.
Sen bär det av västerut till Samsungalan i Göteborg och sen vidare söderut till Helsingborg. Lite oklart hur träningen blir på resan, så då är det säkrast att köra innan avfärd!

Med stela ben och lite allmänt kantig av förra veckans ”rivstart”, fanns det inga tankar annat än på en lugn inledning av löparveckan.
- 4 korta distanspass med bra tidsrymd mellan passen; 06 på morgonen och 7 på kvällen.
Morgonpassen både i måndags och i morse hade inte fokus direkt på löpningen utan huvudsyftet var stretch respektive allmänstyrka. Kvällspassen var mer; samla mängd i benen och terapi efter jobbardag.

Gällande de korta morgonpassen så passar det mig att jag tar ut vissa pass där jag ”kortar ner” km mängden till förmån för att lägga mer tid (läs ha tid..) på koncentrerad stretch och/eller styrka.
Med åren, och framförallt med mer fart i träningen känner jag verkligen att jag behöver ”dra ut musklerna” och som jag skrev i söndags saknar jag även styrkan.
Stretchen körde jag i måndags och jag kör ett program som funkar bra för mig, och håller ischiasen borta, hälsenor, vader och rygg ialla fall lite mjukare/rörligare.
Relativt effektivt, men med tid att verkligen jobba med "varje" muskel.
Så ett tips, om du inte hinner/har motivation att stretcha efter all löpning, välj ut något pass i veckan och stretch FOKUSERAT! Återkommer kanske med lite stretchbilder framöver.
- Och styrkan blir det om någon annan dag, för imorgon är det dags för fart igen, och då är det dags att lägga sig nu…

Precis avslutat veckans träning med ett lugnt långpass över 27km.
Lite isigt på mina vanliga långpassrundor, så jag och Carlborg beslutade raskt att vi skulle köra ”riktiga Stockholm Marathon varvet”.
Söndag morgon innan frukost, inte mycket folk ute och då passade det perfekt att flyta runt på ”rena” asfalts gator. Vi körde ett kombinationsvarv; gamla långa varvet men med avslut på nya bansträckningen förbi centralen och uppför Torsgatan.
Eftersom det just nu handlar om att bara vara ute tid; tillvänjning till långpasset, var det prattempo som gällde. Det blev många minnen från banans olika partier.
- Så trots ganska stumma ben vid starten blev det ett förvånansvärt lätt avklarat pass. Man har ju både många roliga minnen längs banan, men även några tunga minnen när man tagit slut och blivit passerad av den och den, och den…
Faktum var att man hur som helst blev klart inspirerad och kunde konstatera att vissa partier faktisk är fint lättsprungna.
Ute i precis 2 timmar och strax över 27km blev det alltså.
Utan frukost? Ja, så länge det bara handlar om att samla tid/mängd i lugn fart tycker jag det funkar utmärkt att köra passet utan frukost. Lite extra inladdning på lördagskvällen, och sen lugn fart funkar bra. Visst krävs en viss tillvänjning + att man är lite ”morgonmänniska” om det ska funka bra. Man får som bonus förutom hela ”söndagen fri” bra effekt på energiomsättningsträningen. Kroppen blir oerhört bra på att hushålla med kolhydraterna.

Veckan som helhet får anses som en riktigt bra start.
106km fördelat på 8 pass, och inkluderat då hela 3 fartpass. Det var länge sedan jag körde 3 fartpass på en vecka, och även om 106km inte är så mycket för mig känns fartpassen i kroppen. Det får bli en lugn start på kommande vecka.
Det som jag verkligen känner att jag måste komma igång med framöver är allmänstyrka för bål och överkropp. Känner av magmusklerna efter både fart och långpass, vilket klart indikerar att jag måste, leva upp till det jag har med i alla mina program på marathon.se; kompletterande styrka till ”ensidig” löpning.

Veckosammanfattning v 4 2009, 106km:
Må: Morg, Löpband 10x400/20km/h,lång upp/ned SA: 18km
Ti: Lunchjogg 8km
On: Morgonpass, Bosön 15x400.SA: 16km
To: Kvällsjogg 8km
Fr: Kvällsjogg 8km
Lö: Bosön(halt ute),1x5km + 5x200.
Pass 2, kvällsjogg 5km + stretch
Sö: Långpass innan frukost. 2h, gav lite drygt 27km

(lite mer detaljer i träningsdagboken)

Angående inspirerande långpass, har jag lagt till två länkar på länksidan där man kan se några av USA´s främsta maratonlöpare köra långpass. Går att få lite inspiration till fart i långpassen, även om det får vänta några veckor för egen del…

Igår kväll hade Stockholm Marathon 30-års kalas på Globen (hotellet).
Underhållningen var bra med Martin Stenmark, men det var inte det som direkt gav löparinspiration (även om Stenmark siktade på sub 40 på milen) utan de filmer och bilder man fick se ur Stockholm Marathons ”arkiv”.
Imponerade arbete av grundarna att skapa detta lopp, som startade direkt med en publik och löpar succé.
Gav mig bra inspiration mot den 30 maj, då man själv förhoppningsvis kan inta Stockholms gator och tillsammans med runt 18.000 andra löpare kan vara med på den ”festen”.
Fest var det också i måndags, och även om jag tog det lugnt på idrottsgalan blev det sent. Kom inte i säng förrän vid 2.30 tiden. Har lärt mig med åren att med bara 4-5 timmars sömn är det inte läge för morgonpass, eller hårdare pass senare på dagen. På ”elittiden” tränade jag oftast oavsett, för träningsplanen skulle följas, men när man som gammal vis tittar tillbaks var det oftast då, när man trotsade förnuftet, som man antingen blev sjuk eller fick lite onödiga skavanker.
- Så det blev träningsmässigt en lugn tisdag, med en mycket lätt terapi jogg över 8km.
Igår onsdag hade jag sen planerat att köra något utomhus med lite mer fart tillsammans med min träningskompis Andreas Carlborg.
Andreas kommer att figurera ganska ofta i bloggen, eftersom vi tillsammans kommer att sporra varandra fram till Stockholm Marathon. Båda jobbar för målbilden 2.29.59!

Givetvis kan man träna helt själv, men ofta tror jag faktiskt man har nytta av att ha någon träningskompis; speciellt vid fartpass, eftersom man kan växel-dra (inte behöva ligga först och ”dra” hela tiden) och då känns ofta intervallerna mer överkomliga. Viktigt dock att man kör harmoniskt tillsammans och inte försöker ”döda” varandra, genom att dra för hårt. Där jobbar jag och Carlborg faktiskt perfekt ihop, vi precis lika bra eller dåliga beroende på hur man ser det…

Isgata ute på vägarna, så vi omprioriterade passet och tog bilen ut till Lidingöbron och från där en uppvärmnings jogg till inomhushallen Bosön.
Inte helt logiskt träningsmässigt för mig; sprang vi 400-ingar.
För Andreas passade passet bra, men för min del körde jag ju 400-ingar även i måndags (på band). Men jag resonerade som så; att det är bra att ha ett konkret pass (där man får en exakt tid) att utgå från, som kommer att återkomma fram mot Stockholm Marathon.
Själva passet spelar inte så stor roll just nu; bara passus att det inte får gå för fort och vara formgivande. Skulle bli svårt hålla formen fram till Stockholm från nu!!
Vi körde 15st med bestämd vila på 40 sekunder, och snittade 72.1 per 400.
Helt ok, även om det behöver bli några snäpp bättre fram mot Stockholm.
Harmoniskt pass, även om det var klart ”snabbare än tröskelfart”. Ingen mjölksyra, men både jag och Carlborg kände i benen att blodet fick jobba för att ta sig ut till löpar musklerna som är lite ovana vid 3.00 fart.

Lite små stel i vaderna idag, men har precis klarat av ett lättare kvällsdistanspass (återhämtande) över 8km kompletterat med välbehövlig stretch.

Återstår veckoslutet av vecka 4 i kalendern och ”v1 i Stockholms satsningen”. Återkommer med veckans tränings helhet på söndag.

Så är man då en av den stora skaran av bloggare…
Jag har varit lite skeptisk till de senaste årens trend att alla ska blogga.
Vem hinner och vill läsa en blogg om någon annan persons träning?
Uppenbarligen finns det nog några, eftersom jag från flera håll blivit tillfrågad att ”blogga” om träning. Eftersom jag känner mig väl hemma på marathon.se och puls.se blir ”min blogg” mot Stockholm Marathon här.

Mer om själva bloggen hittas i ”om bloggen”, och hårdfakta om mig som löpare hittar du på "presentation" och på min hobby hemsida szalkai.com.

Lite knappt nitton veckor kvar till Stockholm Marathon 2009, känns som gott om tid, men samtidigt är det dags att börja träna lite mer målinriktat.
Precis som när jag skriver program åt andra löpare delar jag in träningen i olika block, och nu är det grundträning som gäller. Fokus att få ihop km och inte fokus på fart, även om jag redan nu "måste" börja med lugna fartpass.

Lite dåligt träningssamvete efter en familjehelg i Sälen, och Idrotts Gala i Globen ikväll med risk för efterfest, fanns det inget annat att göra än att lägga in ett tidigt kvalitépass innan frukost och jobbardag.

Det finns hur mycket som helst jag skulle kunna beskriva runt passet; valet av uppvärmningen, valet av kvalité, bandpassteknik, vilan mellan intervallerna, träning innan frukost… men för att min första blogg text inte ska bli för lång och jag ska ha nått intressant att skriva om framöver... väljer jag ut själva ”huvuddelen av passet”.

Jag sprang alltså på löpband, vilket jag gör regelbundet. Jag har ju förmånen att ha ett eget löpband och än så länge även ett löpbands-rum (när yngsta dottern växer till sig, lär det bli svårt att ”försvara mitt bandrum”).
Uppvärmd, körde jag 10st 400m lopp med vila ”på känsla”. Vad då på känsla?
- Jo för mig finns några olika val när det gäller vila mellan intervaller.
Antingen kör jag rakt av på en bestämd vilotid, t.ex. 1 minut mellan varje intervall oavsett form/känsla, eller så kör jag på pulsen, d.v.s. när pulsen efter en intervall är nere i t.ex. 70% av maxpulsen är det dags starta nästa intervall igen. Eller så är vilan "transport" under en viss sträcka. Slutligen som idag vila på känsla. - Så kort vila som möjligt men när känslan i kroppen sa ”nu e det dags igen” startar nästa intervall.
Oftast just under grundträningen och när man kör utan träningskompisar som på band tycker jag ”känslovilan” är en bra vila. Man anpassar efter hur det känns för dagen och passet blir så hårt som kroppen känner. 10st 400-ingar är ju inte ”så många” men en bra start att bygga på. Eftersom det är grundträning, satte jag en relativt ”lugn” fart, 20km/h (3.00 min/km, och alltså ca 30 sek fortare per km än min målbild i Stockholm Marathon där jag siktar in mig på 3.30 fart) och med förhoppning om att vilan skulle bli relativt kort. Lite ”ringrostig” avgjorde känslan till att vilan blev något längre än jag hoppats. Faktiskt lite längre vila i början av passet, innan jag kom in i löpningen. (spann på 35-50 sek).
Hoppas kunna bygga ut detta pass, med bibehållen fart under grundperioden, men med några intervaller till, och med ännu kortare vila.

Mer om band (lutning, uppvärmning, löpteknik…) kommer säker på bloggen som nu alltså är igång!!

Återkommer i veckan med träning och om något händer på idrottsgalan kanske det kommer med!